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「五十肩は動かした方がいいのか、それとも安静にすべきなのか」
「痛みがあるけれど、どこまで動かしていいのか分からない」
「ストレッチを始めたいが、今の時期に合っているのか判断できない」
肩関節周囲炎（いわゆる五十肩）で多くの方が悩むのが、“いつ・どの程度動かすべきか”という判断です。
痛みが出始めたとき、多くの方はまずインターネットで情報を探します。
すると、
「痛くても動かさないと固まる」
「無理に動かすと悪化するから安静が一番」
といった、正反対の意見が目に入り、「結局どっちが正しいのか分からない」と迷いが深くなってしまいます。
しかし実際には、この迷いが生じること自体が、五十肩という疾患の特徴でもあります。
五十肩のリハビリで本当に重要なのは、「動かすか・動かさないか」という二択で考えないことです。
それ以上に大切なのが、「今は何を目的に身体と向き合う時期なのか」という視点です。
Contents
🔵 “痛い＝動かさない”でも、“痛い＝動かす”でもありません
五十肩では、痛みの有無だけを基準に判断してしまうと、かえって回復を遠回りさせてしまうことがあります。
痛みがあるからといって、「怖いから一切動かさない」という選択を続けてしまうと、肩関節やその周囲の筋肉は使われなくなり、関節の動きそのものが失われやすくなります。
その結果、痛みが落ち着いたあとも、腕が最後まで上がらない、後ろに手を回せないといった可動域制限や動作のクセが残ってしまうことがあります。
一方で、
「固まるのが嫌だから」
「動かした方が治りが早いと聞いたから」
と、痛みを我慢して無理に動かしてしまうケースも少なくありません。
この場合、炎症が落ち着く前に強い刺激を加えてしまい、夜間痛が悪化したり、痛みが長引いたりすることがあります。
「頑張っているつもりが、実は回復を妨げていた」という状態です。
つまり、五十肩では、
「痛いから動かさない」も、
「痛いけれど動かす」も、
どちらも正解とは限らないのです。
🔵 判断の軸は「痛み」ではなく「目的」
五十肩のリハビリで大切なのは、痛みの強さそのものよりも、今の時期に何を優先すべきかを見極めることです。
・今は炎症を落ち着かせることが最優先なのか
・これ以上固めないことが目的の時期なのか
・動きの質を取り戻す段階に入っているのか
この「目的」が分からないまま動いてしまうと、適切だったはずの運動やストレッチも、逆効果になってしまうことがあります。
五十肩は、炎症期・拘縮期・回復期といった時期によって身体の状態も、リハビリの狙いも変わる疾患です。
そのため、
「今は動かす時期なのか」
「どこまでなら許容範囲なのか」
といった判断は、今の段階をどう捉えるかによって大きく変わります。
この考え方を持てるようになるだけでも、「何をすべきか分からない」という不安は、大きく軽減されていきます。
🔵 五十肩は時期によって「目的」が変わります
肩関節周囲炎（いわゆる五十肩）は、一律の対処で改善する疾患ではありません。
多くの場合、炎症期・拘縮期・回復期といった段階を経ながら経過していきますが、重要なのは「今どの時期に当てはまるか」ではなく、今の肩の状態において、何を最優先すべきかを考えることです。
それぞれの時期では、リハビリや運動に求められる役割がまったく異なります。
同じ「動かす」という行為でも、目的が違えば、適切なやり方も判断基準も変わってきます。
▶︎ 炎症期｜目的は「痛みのコントロールと悪化防止」
炎症期は、腕を動かしたときだけでなく、安静にしていても痛みが出たり、夜間にズキズキとした痛みが強くなったりしやすい時期です。
この段階での最大の目的は、炎症をこれ以上強めないこと、そして、痛みを悪化させないことです。
「固まるのが怖いから」と、無理に可動域を広げようとしたり、痛みを我慢してストレッチを行ったりすると、一時的に動いた感じがしても、結果として炎症が長引いてしまうことがあります。
一方で、「痛いから一切動かさない」という選択も、必ずしも最善とは限りません。
完全に動きを止めてしまうことで、肩関節やその周囲が使われなくなり、次の段階で動かしにくさが強く残るケースもあります。
炎症期では、どこまでなら痛みが出ないか、どの動きで痛みが強く反応するかを把握すること自体が、リハビリの一部になります。
この時期は、「動かす・動かさない」を決めるよりも、肩の反応を観察しながら、負担を最小限に保つという視点が非常に重要です。
▶︎ 拘縮期｜目的は「これ以上固めないこと」
拘縮期に入ると、炎症期ほどの強い痛みは落ち着いてくる一方で、肩の動かしにくさや、可動域の制限が目立つようになってきます。
この時期の目的は、可動域の低下を最小限に抑えることです。
「痛みが減ってきたから大丈夫」と判断し、特に何もせずに過ごしてしまうと、肩関節や肩甲骨の動きが固定化しやすくなり、後から動きを取り戻すのに時間がかかることがあります。
ただし、この時期でも「痛みを我慢して引っ張る」必要はありません。
強い痛みを伴う動きは、身体がまだ受け入れられていないサインでもあります。
拘縮期では、痛みが出ない、または軽く違和感を感じる程度の範囲で、肩関節や肩甲骨の動きを保つことが重視されます。
「少し動かしにくいが、怖さはない」
「動かした後に大きな痛みが残らない」
といった感覚が、判断の目安になります。
▶︎ 回復期｜目的は「正しい動きの再学習」
回復期に入ると、痛みや可動域制限は、徐々に改善に向かっていきます。
この段階での目的は、単に「腕が上がるようになること」ではありません。
肩関節本来の動き方を、正しく取り戻すことが重要になります。
五十肩では、痛みを避ける期間が長くなることで、肩甲骨を過剰に動かしたり、体幹を必要以上に傾けたりといった代償動作が無意識のうちに定着していることが多くあります。
回復期では、そうした動作のクセを整理しながら、肩関節・肩甲骨・体幹が本来の役割分担で動けるよう再学習していきます。
この時期に、動きの「量」だけを増やしてしまうと、一見回復しているようでも、負担のかかる使い方が残ってしまうことがあります。
回復期だからこそ、動きの質に目を向けることが、再発予防や長期的な改善につながります。
🔵 動かしてよい強度の目安は「翌日の反応」
「では、結局どこまで動かしていいのか」五十肩で多くの方がここで立ち止まります。
動かしたその場では、
「少し動いた気がする」
「思ったよりいけた」
と感じることもありますが、五十肩のリハビリでは、その場の感覚だけで判断することは非常に危険です。
この判断で、もっとも役立つ視点が“翌日の反応を見る”という考え方です。
▶︎ その日の反応より「翌朝・翌日の変化」を見る
五十肩では、運動や動作の負荷に対する反応が、数時間〜半日遅れて現れることが少なくありません。
そのため、「動かした直後に大丈夫だったかどうか」ではなく、翌朝や翌日に身体がどう変化しているかを見ることが重要になります。
たとえば、前日に行った運動やストレッチのあとに、
-
翌朝、痛みが明らかに強くなっていないか
-
夜間痛が増えたり、再び目が覚めるようになっていないか
-
肩の動きが、かえって重く感じられていないか
こうした変化が出ている場合、その負荷は今の時期の肩にとって強すぎた可能性があります。
「少し頑張りすぎたかもしれない」という感覚は、五十肩では非常に重要なサインです。
▶︎ 悪化していない＝正解、ではありません
一方で、翌日に大きな悪化がなく、夜間痛も増えていない場合、その負荷は少なくとも過剰ではなかったと考えられます。
さらに、
-
少し動かしやすく感じる
-
動かすことへの怖さが減っている
-
日常動作がわずかに楽になっている
といった変化があれば、その運動や動作は、今の時期に合っている可能性が高いと言えます。
ただし、「悪化していないから、もっと強くしていい」とすぐに負荷を上げる必要はありません。
五十肩では、“問題が起きなかった”状態をしばらく安定して続けることが、結果的に回復への近道になるケースが多くあります。
▶︎「その場の感覚」はあてにならない理由
五十肩では、痛みをかばいながら動くことで、一時的に「動けた感じ」が出ることがあります。
しかしその場合、肩甲骨や体幹を使った代償動作が増え、肩関節そのものには、実は強い負担がかかっていることもあります。
その場では違和感が少なくても、翌日になって痛みが増す、夜間痛が戻る、といった反応が出るのは、このようなケースが少なくありません。
だからこそ、五十肩では、「動けたかどうか」よりも、「翌日どうだったか」を判断基準にすることが重要になります。
🔵 判断に迷うときほど「全体像」を知ることが助けになります
五十肩のリハビリは、一つの運動やストレッチを続ければ良くなる、というものではありません。
時期によって、身体の状態も、優先すべき目的も変わっていきます。
そのため、
「今はどの時期に近いのか」
「今の段階での目的は何か」
「次の段階に進むために、今は何を積み重ねるべきか」
こうした整理ができていないと、動かすたびに「これで合っているのだろうか」と不安がつきまとってしまいます。
一方で、全体像を把握したうえで取り組めるようになると、多少の痛みや違和感があっても、「今はこういう時期だから大丈夫」と、落ち着いて判断できるようになります。
五十肩のリハビリでは、正解の運動を探すことよりも、正しい判断の軸を持つことが、結果的に回復を早めることにつながります。
🔵 時期別の判断とリハビリの全体像について
肩関節周囲炎（五十肩）は、同じ「肩の痛み」という症状であっても、その時々で身体の状態が大きく変化していく疾患です。
そのため、
「前はこの運動で良かったのに、最近は合わない気がする」
「昨日は動かせたのに、今日は痛みが強い」
といった揺れが起こること自体は、決して珍しいことではありません。
五十肩のリハビリで難しいのは、正解の運動を見つけることではなく、今の状態に対して、どう判断するかという点にあります。
「いつ動かすべきか」
「どこまでやってよいのか」
「今は攻める時期なのか、整える時期なのか」
これらはすべて、炎症の程度、可動域の状態、日常生活での負担のかかり方などを踏まえて、総合的に考える必要がある判断です。
肩関節周囲炎のリハビリでは、時期ごとに目的が変わります。
痛みを抑え、悪化を防ぐ時期もあれば、これ以上固めないために動きを保つ時期、そして動きを取り戻し、使い方を整えていく時期もあります。
この流れを知らないまま対処してしまうと、「良かれと思ってやったこと」が結果的に遠回りになることもあります。
時期別の考え方と判断の軸を含めた肩関節周囲炎リハビリの全体像については、以下の特設ページで詳しく整理しています。
🔵 まとめ
五十肩のリハビリにおいて、大切なのは「頑張ること」や「我慢すること」ではありません。
痛みがある中で無理を重ねても、回復が早まるとは限りませんし、逆に怖くなって動きを止めすぎても、肩の動きは戻りにくくなってしまいます。
重要なのは、今の時期を正しく見極め、その時期に合った目的で身体と向き合うことです。
動かすべきか迷ったとき、ストレッチを続けるべきか不安になったときこそ、一度立ち止まり、全体像を整理して考えることが助けになります。
判断の軸を持てるようになると、日々の小さな変化にも振り回されにくくなり、結果として、将来の「動きやすい肩」を守ることにつながっていきます。
