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あなたの“動きづらさ”、それ中殿筋のせいかも？
「歩くときにふらつく」
「股関節が硬くて動きがぎこちない」
「運動しているのに結果が出ない、フォームが安定しない」
その不調、中殿筋（ちゅうでんきん）の硬さや弱さが根本の原因かもしれません。
中殿筋は、お尻の横にある筋肉で、股関節の安定・骨盤のバランス・動作の土台を支える“縁の下の力持ち”。
硬くなったり働きが弱まると、股関節や骨盤がグラつき、姿勢の乱れ、膝や腰への負担増といった連鎖的なトラブルが起こりやすくなります。
本記事では、そんな中殿筋の働き・硬さによるリスク・セルフケア方法を、国家資格者の視点でやさしく解説。
あなたの「日常」と「パフォーマンス」を変えるヒントを、ぎゅっと詰め込みました。
Contents
🔵 中殿筋とは？股関節を支える“バランサー”
中殿筋は、骨盤の横（腸骨）から太ももの外側（大転子）に向かってついている筋肉で、以下のような働きを担っています：
◯ 骨盤を左右から安定させる（歩行時や片足立ち）
◯ 股関節をスムーズに動かす（立つ・歩く・走る）
◯ ランニングやジャンプ時の体幹バランス維持
特にスポーツや長時間の立位など「片脚に体重がかかる場面」で大活躍する筋肉です。
ここが弱くなると、見た目の姿勢・運動効率・体の安定感すべてが低下してしまいます。
🔵 中殿筋が硬い・弱いと起こる3つの悪影響
上半身と下半身をつなぐ骨盤や股関節。その関節を安定させるために重要な役割を担っている中殿筋の機能障害は、身体にとって様々な悪影響があります。
① 歩行や運動時にフラつく・足がもつれる
◯ 中殿筋が弱いと骨盤のバランスが崩れ、歩くたびに左右へ揺れるような不安定さが出ます。
◯ 特に片足で立つ動作（階段昇降・片足バランス・方向転換など）が苦手になりがち。
② 骨盤のズレ・姿勢の歪みに直結する
◯ 中殿筋は、骨盤を横方向に支える筋肉です。
◯ 働きが弱いと、骨盤が横に倒れたり、猫背・反り腰になりやすくなります。
◯ 姿勢の崩れは腰・首・肩の負担にも直結します。
③ 膝・足首・腰に“代償の負担”が波及
◯ 中殿筋が股関節を安定させられないと、その代わりに膝・足首・腰が余分に働くようになります。
◯ 結果として、慢性的な膝痛・腰痛・足底痛（足裏の痛み）などが併発するケースも。
🔵 中殿筋を整えるセルフケア3選（＋動画案内）
📌 ストレッチ①：お尻ストレッチ（殿筋群）
◯ 中殿筋を含むお尻まわり全体をゆるめるストレッチ
◯ 骨盤と股関節の可動域を改善し、歩行時の左右差を減らします
動画は画像をクリックまたはInstagramをチェック！
動画は画像をクリックまたはInstagramをチェック！
📌 ストレッチ②：もも裏ストレッチ（ハムストリングス）
◯ 骨盤の後方を支える重要筋群
◯ 柔軟性がアップすると骨盤の傾きが整い、中殿筋の負担が軽減
動画は画像をクリックまたはInstagramをチェック！
📌 トレーニング①：ヒップリフト
◯ 殿筋群（大殿筋・中殿筋）を寝たまま鍛えるトレーニング
◯ 姿勢改善やバランス力向上にも◎
動画は画像をクリックまたはInstagramをチェック！
🔵 “再発しない身体”のために中殿筋ケアは欠かせない
中殿筋が整うと得られる変化
◯ 骨盤と股関節が安定してフォームが改善
◯ 運動後の疲労感や膝・腰の痛みが軽減
◯ 長く歩いても疲れにくくなる
◯ 立ち姿勢や座り姿勢がスッと整う
今ある痛みを取るだけでは「またすぐ再発」してしまいます。
T-performanceでは、国家資格者があなたの生活スタイルや体の状態を分析し、根本から整えるコンディショニングを実施します。
🔵 こんな方は中殿筋を見直すべき！
▶︎ 症状でお悩みの方
◯ 立ち姿が片側に傾く／お尻が固く感じる
◯ 歩いているとふらつく／股関節が詰まる感じがする
◯ 腰や膝が慢性的に痛い
▶︎ パフォーマンスを上げたい方
◯ フォームが崩れやすい
◯ 跳ぶ・走る・ターン動作でバランスが悪い
◯ 下半身の出力が安定しない
あなたの中殿筋、ちゃんと使えていますか？
セルフケア＋専門サポートで、「使える筋肉」に変えていきましょう。
🔵 “動ける身体”の土台は中殿筋から
中殿筋は、普段あまり意識されない存在かもしれません。
でも実は、動作の滑らかさ・ケガの予防・姿勢の美しさすべての土台になる筋肉です。
今は痛みがなくても、「中殿筋の低下」は静かに進行しています。
未来の不調を防ぎたい方、パフォーマンスを伸ばしたい方にとって、今こそ整えるタイミングです。
T-performanceでは、「もうダメかも」とあきらめかけたその一歩先を、理学療法士が全力でサポートします。
あなたの“できる”を、もっと増やしていきましょう。
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静岡県静岡市駿河区森下町3-40 フレシールコート森下町506｜JR静岡駅南口 徒歩7分
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