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肩関節周囲炎（いわゆる五十肩）について調べていると、
「やってはいけないこと」「これをすると悪化する」といった情報を、数多く目にすると思います。
一方で実際には、
動かさないと肩が固まってしまうと聞いた
でも、動かすと痛みが強くなる気がする
今やっているストレッチや体操が合っているのか分からない
このように、何もしないことへの不安と、動かすことへの怖さの間で、判断に迷っている方がとても多いのが現実です。
特に、痛みが出始めたばかりの時期や、症状が良くなったり悪くなったりを繰り返している時期ほど、「今は何をしていいのか」「これはやってはいけないのか」という迷いは強くなりがちです。
ここで、最初にお伝えしておきたい大切なことがあります。
それは、肩関節周囲炎で本当に避けるべきなのは、「動かすこと」そのものではないという点です。
問題になりやすいのは、
今の時期に合っていない動かし方をしてしまうこと
痛みという身体のサインを無視して続けてしまうこと
日常生活の中で、気づかないまま肩に負担をかけ続けていること
といった、タイミングとやり方のズレです。
同じ動作であっても、時期や状態によっては回復を助けることもあれば、逆に痛みを長引かせたり、悪化のきっかけになることもあります。
つまり、「これをやってはいけない」「これは絶対にダメ」という単純な話ではなく、今の肩の状態に対して、その行動が合っているかどうかを見極めることが重要になります。
この記事では、肩関節周囲炎を悪化させやすいとされる「NG行動」について、単なる禁止事項として並べるのではなく、
なぜそれが負担になりやすいのか
どのような状態のときに注意が必要なのか
どう考えれば、自分の判断に活かせるのか
という視点から、リハビリの立場で整理していきます。
「何をしてはいけないか」を知るためではなく、「どう判断すれば、悪化を防げるか」を理解するための記事として、読み進めていただければと思います。
Contents
🔵 「やってはいけない」の正体は動作ではなく「判断のズレ」
肩関節周囲炎に関する情報を調べていると、
「肩は動かしてはいけない」
「ストレッチは逆効果」
といった、少し極端にも感じられる表現を目にすることがあります。
こうした情報だけを見ると、
「動かすこと自体が悪いのではないか」
「何もしない方が安全なのではないか」
と不安になってしまうのも無理はありません。
しかし、リハビリの現場で実際に多くの方を見ていると、同じ動作であっても、状態や時期によって意味がまったく変わるというケースが非常に多くあります。
ある時期には問題にならない動きが、別の時期には痛みを強める原因になることもありますし、やり方を少し変えるだけで、回復を助ける動きに変わることもあります。
つまり、肩関節周囲炎において「NG」になるかどうかを決めているのは、動作そのものではありません。
重要なのは、その動きが「今の肩の状態」に合っているかどうかです。
この視点が抜けたまま、ネットや動画で見た情報を断片的に当てはめてしまうと、良かれと思って続けていたことが、実は痛みを長引かせていた、怖くなって何もしなくなり、結果的に動きの硬さが進んでしまったといった、判断のズレが起こりやすくなります。
「やってはいけない行動」を探すよりも、「今の状態に合っているかどうか」を考えること。
これが、五十肩のリハビリで最も重要な視点のひとつです。
🔵 炎症期にやりがちなNG行動
炎症期は、肩を動かしたときだけでなく、安静にしていても痛みが出たり、夜間痛が強くなったりしやすい時期です。
この時期の肩は、すでに関節やその周囲の組織が過敏な状態になっています。
そのため、刺激に対する許容量がとても低いという特徴があります。
にもかかわらず、
「固まるのが怖い」
「動かさないと治らない気がする」
という不安から、無理な刺激を加えてしまう方も少なくありません。
炎症期によく見られるのが、痛みを我慢しながら肩を大きく伸ばすストレッチや、可動域を広げることだけを目的にした反復運動です。
その場では、
「少し動いた感じがする」
「一瞬楽になった気がする」
と感じることもあります。
しかし実際には、その刺激が炎症をさらに強めてしまい、その日の夜にズキズキした痛みが増したり、翌日に動かしにくさが強くなったりするケースが多く見られます。
炎症期において優先されるべきなのは、可動域を広げることではありません。
まず大切なのは、これ以上炎症を刺激しないこと、痛みを悪化させないことです。
この時期は、
「どこまで動かせるか」よりも、
「どの動きで痛みが出やすいか」
「どの刺激が翌日に響いているか」
を把握すること自体が、リハビリの重要な一歩になります。
炎症期に無理を重ねてしまうと、結果的に回復までの期間が長くなり、次の拘縮期に影響を残してしまうこともあります。
だからこそ、この時期のNG行動とは、特定のストレッチや運動ではなく、「今の状態を無視して負荷をかけてしまう判断」そのものなのです。
🔵 拘縮期に注意したいNG行動
拘縮期に入ると、炎症期のような強いズキズキした痛みは少しずつ落ち着いてくることが多くなります。
その一方で、
「腕が途中までしか上がらない」
「後ろに手を回しにくい」
といった、動かしにくさがはっきりしてくる時期でもあります。
この時期に特に起こりやすいNGが、「痛みが減った＝もう大丈夫」と判断してしまうことです。
痛みが軽くなると、日常生活が何となくこなせるようになり、「そのうち自然に良くなるだろう」と様子を見る選択をしてしまう方も少なくありません。
しかし、拘縮期の肩では、関節やその周囲組織の動きが徐々に制限され始めており、何もせずに過ごす時間が長くなるほど、その動きが固定化しやすくなります。
肩を使わない生活が続いたり、動かすのが怖くて無意識に避け続けたりすると、肩関節だけでなく、肩甲骨や体幹との連動も失われていきます。
その結果、
「痛みは落ち着いたのに、動きが戻らない」
「日常生活は何とかできるが、以前の動作ができない」
といった状態につながることもあります。
一方で、拘縮期だからといって、痛みを我慢して無理に引っ張る必要があるわけではありません。
拘縮期で重要なのは、強い痛みを出さない範囲で、動きを保つことです。
「どこまでなら動かしても問題ないか」
「どの動きで違和感が出やすいか」
を丁寧に確認しながら、肩関節や肩甲骨が使われる機会を少しずつ確保していくことが、この時期のリハビリの大切な役割になります。
拘縮期のNG行動とは、何かをやり過ぎることだけでなく、「痛みが減ったから何もしない」という判断そのものであることも、ぜひ知っておいていただきたいポイントです。
🔵 日常生活に潜む見落としやすいNG負担
肩関節周囲炎を悪化させる要因というと、ストレッチや運動といった「特別なこと」を想像される方が多いかもしれません。
しかし実際には、日常生活の中にこそ、無意識のうちに肩へ負担をかけ続けている場面が多く存在します。
たとえば、毎日同じ側で重いバッグを持つ習慣があると、肩が下に引っ張られ、肩甲骨の位置が崩れやすくなります。
棚の上の物を取る動作を繰り返せば、肩関節にとって負担の大きい角度での動きが積み重なります。
また、長時間のスマートフォン操作やデスクワークでは、無意識のうちに肩が前に出た姿勢になり、肩周囲の筋肉が緊張した状態が続きやすくなります。
本人にとっては、
「いつも通りの生活」
「特に無理はしていない」
と感じていても、炎症や拘縮がある肩にとっては、その積み重ねが回復を妨げる要因になっていることもあります。
「特別な運動をしていないのに、なかなか良くならない」
「リハビリをしているのに、痛みがぶり返す」
と感じる場合、生活動作の中に原因が隠れているケースは決して少なくありません。
肩関節周囲炎では、運動の内容だけでなく、日常生活での肩の使われ方そのものを見直すことが、悪化を防ぐための重要な視点になります。
🔵 NGを避けるために大切な考え方
肩関節周囲炎について調べていると、「これはやってはいけない」「あれは避けた方がいい」といった情報が数多く出てきます。
しかし、それらを一つひとつ覚えようとすること自体が、かえって不安を強めてしまうことも少なくありません。
肩関節周囲炎で本当に大切なのは、NG行動を網羅することではなく、自分の状態に合わせて判断できる“軸”を持つことです。
判断の軸として意識していただきたいのは、今まさに「何をすべきか」ではなく、次のような視点です。
今の症状は、炎症が強い時期に近いのか、それとも拘縮が目立つ時期なのか
この動きは、今の時期の「目的」に合っているか
動かしたあと、翌日や数日後に身体はどう反応しているか
特に重要なのが、「翌日の反応を見る」という視点です。
その場では問題なさそうに感じても、翌朝に痛みが強くなっていたり、夜間痛が増えていたり、かえって動かしにくさが出ている場合、その負荷は今の肩にとって強すぎた可能性があります。
逆に、翌日に大きな悪化がなく、少し動かしやすさを感じられる場合は、その刺激が今の状態に合っている可能性もあります。
肩関節周囲炎では、「やった直後の感覚」よりも、時間が経ってからの反応を含めて判断することが、悪化を防ぐための大切な考え方になります。
🔵 時期別の判断とリハビリの全体像について
肩関節周囲炎は、炎症期・拘縮期・回復期といった時期によって、考え方もリハビリの方向性も大きく変わる疾患です。
そのため、「やってはいけないこと」を避けようとする前に、まず大切なのは、今の自分がどの時期に近い状態なのかを整理することです。
今は炎症をこれ以上刺激しないことが優先なのか
動きを保つことが重要な時期なのか
それとも、正しい動作を取り戻していく段階なのか
この整理ができるだけで、「動かしていいのか」「休ませるべきなのか」という迷いは、大きく減っていきます。
肩関節周囲炎のリハビリは、我慢比べでも、根性論でもありません。
時期ごとの目的を理解し、その目的に合った判断を積み重ねていくことが、結果的に回復への近道になります。
時期ごとの考え方や、動かす・休ませる判断の目安を含めた肩関節周囲炎リハビリの全体像については、以下の特設ページで詳しくまとめています。
「何をしてはいけないか」ではなく、
「どう考え、どう判断すればいいか」を整理するために、ぜひあわせてご覧ください。
🔵 まとめ
肩関節周囲炎で本当に避けたいのは、「何もしないこと」や「動かすこと」そのものではありません。
問題になりやすいのは、今の肩の状態を整理しないまま、不安や焦りだけを頼りに行動してしまうことです。
痛みがあるからといって、すべてを止めてしまえば、関節や筋肉は使われなくなり、動きの回復に時間がかかることがあります。
一方で、「動かさないと固まる」という情報だけを信じて、痛みを我慢しながら無理に動かし続けると、炎症が長引いたり、夜間痛が強くなったりすることもあります。
どちらも、「判断の軸が整理されていない状態」で起こりやすい行動です。
肩関節周囲炎では、今はどの時期に近いのか、今の目的は何なのか、その動きは翌日にどう影響しているのか、こうした視点を持つだけで、選ぶべき行動は自然と絞られていきます。
もし今、
今やっている対処が本当に合っているのか不安に感じている
これ以上悪化させたくないという気持ちが強くなっている
動かすべきか、休ませるべきかの判断に迷っている
という状態であれば、無理に何かを追加する必要はありません。
まずは一度立ち止まり、肩の状態とリハビリの全体像を整理すること。
それが、将来の「動きやすい肩」を守るための、最も確実で安全な第一歩になります。
肩関節周囲炎は、正しい順番で向き合えば、必要以上に怖がる疾患ではありません。
焦らず、比べず、今の自分に合った判断を積み重ねていくことが、回復への近道につながります。
