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日常のちょっとした違和感、「まだ我慢できるから」と放置していませんか？

手首や指の“痛みの予兆”には、腱鞘炎の初期サインが隠れていることがあります。

 

腱鞘炎は進行すると作業や家事、スポーツにも支障をきたす疾患。

でも安心してください。初期段階ならセルフケアと環境調整で“再発しない身体”に整えることが可能です。

 

このブログでは、腱鞘炎の基本的な病態から、セルフストレッチ・姿勢・生活習慣まで、理学療法士の視点で詳しく解説します。

「自分でケアしたい」「専門家に相談したい」…そんなあなたの参考になれば幸いです。

 

 

 

🔵 腱鞘炎とは？

---

──「動かすたびに痛い…」は、滑車がうまく回らなくなったサイン

 

 ▶︎ 腱鞘の役割とは？

私たちの手や指がスムーズに動くのは、筋肉の力が「腱」を介して骨に伝わっているからです。

この腱は、靱帯や骨に沿って通るトンネルのような組織「腱鞘（けんしょう）」の中を滑らかに移動する構造になっています。

 

腱鞘は言わば「滑車（かっしゃ）」のような働きをしており、

腱が浮き上がらず、まっすぐ進むように誘導してくれる“案内レーン”です。

 

 

▶︎ 腱鞘炎とは？

　腱鞘が何らかのストレスや負担で炎症を起こして肥厚・硬化し、腱との間に摩擦が生じると、「痛み」「動かしづらさ」「引っかかり感」が出現します。これが腱鞘炎です。

 

炎症が進行すると、腱の通り道が狭くなり、

✅「カクッと引っかかる」

✅「朝は痛くて動かしづらい」

✅「腫れていて指を曲げづらい」

といった症状が現れます。

 

特に使いすぎた翌日や、長時間同じ動作を繰り返した後に悪化しやすい傾向があります。

 

 

 

▶︎ なぜ“使いすぎ”で炎症が起こるのか？

腱鞘炎は、「腱が壊れる」病気ではありません。

“滑走性”が失われていく病態です。

 

たとえば、同じ姿勢で長時間タイピングを続けると、腱が腱鞘に押し付けられる時間が長くなり、

その摩擦によって腱鞘が熱を持ち、微細な炎症を起こします。

 

それが繰り返されると、腱鞘が厚く硬くなり、腱の通り道が狭くなってしまう。

つまり、「物理的に詰まりやすくなる」というわけです。

 

 

 

▶︎ 腱鞘炎の初期サインを見逃さないために

 

腱鞘炎は初期段階であれば、

✔ 適切なケア

✔ 日常動作の工夫

✔ 栄養や睡眠の見直し

などで改善が期待できます。

 

ですが、放置すると炎症は慢性化し、組織が変性・繊維化して手術が必要になるケースも。

「少し違和感がある」「動かすと痛む」「朝がつらい」――そんな小さなサインに気づけるかが予防の第一歩です。

 

 

 

 

🔵 腱鞘炎の原因とストレス因子

---

──「繰り返す痛み」の裏にある見えない要因を知る

 

▶︎ 腱鞘炎の原因は“使いすぎ”だけじゃない

腱鞘炎と聞くと、多くの方が「使いすぎ（オーバーユース）」を思い浮かべます。

もちろん、同じ動作の繰り返しによる腱と腱鞘の摩擦が、発症要因の1つであることは間違いありません。

 

ただし、実際にはそれだけではありません。

✅ 生活習慣

✅ 姿勢

✅ 栄養状態

✅ 睡眠の質

✅ 精神的ストレス

✅ 筋力バランス

✅ 既往歴や体の使い方のクセ

これらが複雑に絡み合い、“負担が集中する環境”ができることで腱鞘炎は起こります。

 

 

 

▶︎ よくある腱鞘炎の原因一覧

 

 

 

▶︎ 代表的な2つの腱鞘炎

 

📌 ドゥ・ケルバン腱鞘炎

親指を広げる動作で使う「短母指伸筋」と「長母指外転筋」の腱が通る腱鞘（手首の親指側）に起こる腱鞘炎。

スマホや抱っこ、料理、裁縫など、親指の使いすぎで発症しやすい。

 

🔸特に多い層：

　◯ スマホ長時間利用者

　◯ 育児中のママ（抱っこ）

　◯ 手を多く使う仕事の方（美容師・調理師など）

 

 

📌 バネ指（弾発指）

指を曲げる腱と腱鞘の間に摩擦が起き、進行するとカクッと指が引っかかる状態に。

主に指のつけ根（MP関節）に痛み・腫れ・ひっかかり感を感じます。

 

🔸典型例：

　◯ 朝起きて指を動かそうとすると引っかかる

　◯ 動かすと“カクッ”と急に指が伸びる

　◯ 指を強く握った後に痛みが強く出る

 

 

 

 

▶︎ なぜ“今”発症したのか？

重要なのは「急に起こったのではない」という点。

腱鞘炎は、小さな積み重ねの結果として現れる“症状”であり、その背景には必ず

「負担が蓄積する環境（原因）」

　　　　　　　＋

「それをリカバリーできない身体状態（回復力の低下）」

が存在しています。

 

 

 

▶︎ 対策の第一歩は「気づくこと」

腱鞘炎のセルフケアでは、

「痛みを取ること」だけでなく「負担のかかっている原因を可視化すること」が何より重要です。

 

 

 

 

 

 

 

🔵 腱鞘炎の好発部位と発生メカニズム

---

──「なぜそこが痛むのか？」を構造から読み解く

 

▶︎ 腱鞘炎が起こりやすい“特定の場所”がある理由

腱鞘炎は「どの指にも起こるもの」と思われがちですが、実際は特定の部位に集中して起こりやすい傾向があります。

 

その理由は、“腱と腱鞘の構造上の摩擦リスク”にあります。

腱が腱鞘というトンネルを通って骨に付着する際に、角度がついたり、複数の腱が同じ腱鞘内を走行していたりすると、それだけ摩擦と圧力が集中するため、炎症が生じやすいのです。

 

 

 

▶︎ 代表的な好発部位と構造的特徴

 

✅ 手背第一コンパートメント（母指側の腱鞘）

ドゥ・ケルバン腱鞘炎が起こりやすい場所。

 

ここには2本の腱が通っています：

◯ 短母指伸筋腱（EPB）：母指を伸ばす働き

◯ 長母指外転筋腱（APL）：母指を外に広げる働き

この2本の腱が、狭くカーブした腱鞘内を並走しているため、摩擦が非常に起きやすい構造になっています。

 

 

🔸構造的リスク：

　◯ 親指を大きく広げる動作（育児・スマホ）が継続すると摩擦と圧迫が増大

　◯ 腱鞘が肥厚（分厚くなる）して空間が狭くなり、腱の滑走が悪化

　◯ さらに摩擦→炎症→腫脹→さらなる滑走不良…という悪循環ループに陥る

 

 

✅ 指のつけ根（MP関節部）の腱鞘

バネ指（弾発指）で主に問題となる部位です。

この腱鞘は、指を曲げる屈筋腱がトンネル状に通る部位で、特に手のひら側で頻繁な開閉運動により負荷が集中します。

 

🔸構造的リスク：

　◯ 指の曲げ伸ばしで腱が腱鞘にこすれる

　◯ 腱に炎症が起き、腱の肥厚や結節形成が進行

　◯ 腱鞘内を通過できず、引っかかり現象（ばね現象）が起こる

 

 

 

▶︎ 腱鞘炎の悪循環を可視化すると…

 

つまり、発症＝結果であり、

本当に見るべきは「なぜそこに負荷が集中してしまったのか？」という身体全体の使い方・生活習慣です。

 

 

 

▶︎ 「炎症部位」だけで終わらない本当のケアとは？

多くの方が痛みを感じている「患部」に目が行きがちですが、構造と動作の連動性を見れば、それは氷山の一角。

 

以下のような関連部位の評価とケアが腱鞘炎の再発防止や回復には不可欠です。

 

 

 

 

🔵 腱鞘炎の治療法とリハビリプロトコル

---

──「治す」だけじゃなく、「再発させない」ためにできること

 

▶︎ 治療方針は「急性期」か「慢性期」かで変わる

腱鞘炎の治療は大きく2つに分かれます。

📌 “とりあえず湿布”で終わらせず、自分の状態を見極めて正しい対応を！

 

 

▶︎ 保存療法｜まずは“負担を減らす”ことが基本

以下は、手術を行わない方法（保存療法）の代表例です。

✅ 安静・固定

　◯ サポーター、シーネ、テーピングで手首・指の動きを制限

　◯ キーボードやスマホ時間の制限も有効

✅ 薬物療法

　◯ 局所に塗布する外用薬（湿布・ゲル）

　◯ 痛みが強い場合は非ステロイド系抗炎症薬（NSAIDs）内服

✅ 注射療法（再発例に限る）

　◯ 医師判断で腱鞘内ステロイド注射も選択されることがあります（副作用リスクあり）

 

 

▶︎ 手術療法｜保存療法で改善しない場合に選択

【腱鞘切開術】

　◯ 狭くなった腱鞘を部分的に切開し、腱の滑走をスムーズにする

　◯ 外来日帰り手術も可能（病状による）

✅ 術後すぐに完治するわけではなく、リハビリやセルフケアでの再発防止が超重要！

 

 

▶︎ T-performance式プロトコル｜再発しない体をつくるリハビリ

当施設では、手術後・保存療法中のいずれの方にも、以下のステップで個別対応を実施しています。

 

📌 Step1｜問診と動作評価

　◯ 生活背景、仕事や家事の内容をヒアリング

　◯ 「どの動作で痛みが出るか」「何が誘因か」を徹底分析

 

📌 Step2｜局所へのアプローチ（炎症軽減）

　◯ 前腕〜母指の筋膜リリース・ストレッチ

　◯ アイシング・電気刺激などを組み合わせ、局所の緊張と浮腫を軽減

 

📌 Step3｜姿勢や全身の連動性を整える

　◯ 肩甲骨・胸椎・骨盤の歪みを整え、手首への負担を間接的に減らす

　◯ 腹圧や体幹の安定性もリハビリ対象とする

 

📌 Step4｜職業・生活動作に即した動作指導

　◯ 実際の生活に近い動作を再現しながら再教育（PC作業、育児、料理など）

　◯ テーピング・動作指導・ケアの習慣化まで支援

 

📌 Step5｜セルフケア習慣の構築

　◯ 前腕・肩甲骨周囲のストレッチ、マッサージ、体幹エクササイズ指導

　◯ リハビリを“その場限り”で終わらせない支援

 

 

▶︎ 「改善した後」がいちばん大切

一時的に症状が軽減しても、生活動作や姿勢のクセが変わらなければ再発します。

T-performanceでは、あなたの生活環境・目標に合わせて、完全オーダーメイドでリハビリプランを構築。

 

 

 

 

 

🔵 セルフケアと再発予防の考え方

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──“今の痛み”に囚われず、“なぜ痛くなったのか”を見つめる

 

▶︎ 腱鞘炎は「結果」であって「原因」ではない

痛みがある場所（手首や親指）は、

実は “被害者”であって“犯人”ではありません。

 

✅ 本当の原因は…

◯ 前腕の筋緊張

◯ 姿勢の歪み（猫背・巻き肩）

◯ 呼吸や体幹の安定性低下

◯ 長時間同一姿勢 or 手の酷使

◯ 筋膜の癒着や柔軟性の低下

このような 体の「仕組みの乱れ」 が背景にあることが非常に多いのです。

 

 

 

▶︎ セルフケアは「パーツ」ではなく「全体」で考える

 

❌ NG例：「手が痛いから手だけマッサージ」

　➡ それでは 根本解決にならず、再発リスクが高まります。

 

✅ 正しい考え方：

 

📌「全身の連動」を意識したアプローチが、予防と根治の鍵になります。

 

 

 

▶︎ T-performance式｜日常でできる再発予防セルフケア

当事業でお伝えしているセルフケアメニュー（一部）を以下に紹介します。

画像・動画はInstagramでも紹介しています。

 

📌 前腕ストレッチ＆マッサージ

動画は画像をクリックまたはInstagramをチェック！

 

　◯ 指・手首を動かす筋肉の大半は「前腕」にあります

　◯ ストレッチとマッサージを組み合わせて、深部まで柔軟に

 

📌 広背筋ストレッチ

動画は画像をクリックまたはInstagramをチェック！

　◯ 人体で最も大きな筋肉

　◯ 姿勢や呼吸にも関わるため、手や肩への負担軽減に重要

 

📌 肩甲骨まわし・胸椎回旋

動画は画像をクリックまたはInstagramをチェック！

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　◯ 手首だけでなく、「肩甲骨の柔軟性」「胸椎の回旋性」も動作に影響

　◯ パソコン作業・育児・家事の負担を軽くするための姿勢改善にも効果的

 

📌 テーピング

動画は画像をクリックまたはInstagramをチェック！

　◯ 筋肉や関節の補助、動作の再教育に有効

　◯ 適切な貼り方はInstagram投稿で紹介中

 

 

 

▶︎ セルフケア＝“義務”じゃなく“未来への投資”

「セルフケア＝面倒くさい」という方も多いですが、

それは “義務感”でやっているから。そんな印象を受けます。

 

🟡 セルフケアの本質は、

　→ 「また痛くならないための未来づくり」

 

🟢「動ける手」を取り戻すことで…

　◯ 趣味や仕事の質が上がる

　◯ 家族との時間を大切にできる

　◯ 不安が減り、自信が戻る

だからこそ、今のケアが“人生の選択肢”を広げる第一歩になるのです。

 

 

 

▶︎ 「何から始めればいいかわからない」という方へ

私たちT-performanceでは、

あなたの痛みの背景にある “本当の原因”を見極める評価と、あなた専用の再発予防プログラムをご提案します。

 

◯ 🧠 国家資格セラピストが徹底カウンセリング

◯ 🏃‍♂️ 日常動作・姿勢を分析し原因を可視化

◯ 🛠️ リハビリ×栄養×自律神経の総合ケアを提供

◯ 💡 ストレッチやセルフケアの習慣化サポート付き

 

 

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📍 店舗情報

T-performance（ティーパフォーマンス）


静岡県静岡市駿河区森下町3-40 フレシールコート森下町506｜JR静岡駅南口 徒歩7分


森下小学校正門前

 

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