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腰痛・反り腰・歩行のフラつき…
その原因、“腸腰筋の硬さ”かもしれません。
「歩くと腰が痛い」
「姿勢が反り腰気味」
「ぽっこりお腹が気になる」
そんな不調を感じていませんか？
実はそれ、腸腰筋（ちょうようきん）という“体の深部にある筋肉の硬さ”が関係している可能性があります。
腸腰筋は、歩行や姿勢の安定に欠かせないインナーマッスルの要。
しかし、デスクワークや長時間の座位、日常的な運動不足により、この筋肉が硬くなっている方がとても多いんです。
今回の記事では、
✅ 腸腰筋ってそもそもどんな筋肉？
✅ 硬くなると、なぜ不調や痛みが出るのか？
✅ 自宅や職場でもできる簡単ストレッチ方法
を、理学療法士の専門視点でわかりやすく解説していきます。
ご自身の姿勢や歩き方、パフォーマンスに不安のある方は、ぜひ最後までご覧ください。
Contents
🔵 腸腰筋とは？
ー 歩く・立つ・支えるすべての起点になる筋肉 ー
腸腰筋（ちょうようきん）は、私たちの「動き」と「姿勢」を根本から支える超重要なインナーマッスルです。
この筋肉は実際には3つの筋肉の総称です：
◯ 大腰筋（だいようきん）：背骨（腰椎）から太ももの骨（大腿骨）へ
◯ 腸骨筋（ちょうこつきん）：骨盤の内側から太ももの骨へ
◯ 小腰筋（しょうようきん）：※個人差があり、存在しない人もいます
この腸腰筋が活躍するのは、例えばこんなシーン：
◯ 椅子から立ち上がるとき
◯ 階段を登るとき
◯ 歩くときに脚を前に出す瞬間
◯ 姿勢をまっすぐに保っているとき
つまり、日常のあらゆる動作に深く関わっているにもかかわらず、意識されにくい“影の主役”なんです。
🔵 腸腰筋が硬くなることで起きる3つのトラブル
様々な役割を担っている腸腰筋が硬いと生じるデメリットは大きく3つあります。
▶︎ ① 腰痛や反り腰の原因に
腸腰筋が縮んで硬くなると、背骨を前方に引っ張るような力が働き、いわゆる「反り腰」の姿勢になります。
反り腰の状態が続くと、腰の関節や筋肉に常に負担がかかり、慢性的な腰痛や背中のだるさが生じやすくなります。
▶︎ ② 歩幅が狭くなる → つまずきやすくなる
腸腰筋は脚を前に振り出すときに働く筋肉なので、硬くなると脚が上がりづらくなり歩幅が小さくなります。
すると、段差で足が引っかかりやすくなったり、転倒のリスクが高まったりします。
特に40代以降、「最近、歩きにくい」「よくつまずく」と感じる方は、腸腰筋の硬さが潜んでいる可能性が高いです。
▶︎ ③ 姿勢が崩れ、運動効率も低下する
腸腰筋は、体幹と股関節をつなぐ“橋”のような存在です。
そのため硬くなると、背骨や骨盤の位置がずれて、姿勢全体が崩れてしまいます。
例えば…
◯ 背中が反ってお腹が前に出る「ぽっこり姿勢」に
◯ ランニング時のフォームがブレやすくなる
◯ 着地時の衝撃をうまく吸収できず、膝や腰に痛みが出る
など、日常生活・スポーツ両面でのパフォーマンス低下に直結します。
🔵 腸腰筋が硬くなる主な原因
腸腰筋の柔軟性を低下させる主な原因は、日常生活の中に潜んでいます：
| 原因 | 内容 |
| 長時間の座位 | デスクワーク・運転・ソファでの前かがみ姿勢などで、腸腰筋は縮んだまま固まる |
| 片足重心の立ち姿勢 | 骨盤の左右バランスが崩れて腸腰筋の片側が緊張しやすい |
| 過度な腹筋運動 | 腹直筋に頼った体幹トレーニングで、腸腰筋に過剰な負担がかかることも |
| 運動不足・加齢 | 筋肉の血流や弾力が落ち、筋膜が癒着しやすくなる |
つまり、意識せず放っておくと、どんどん硬くなるスパイラルに入ってしまうのです。
🔵 腸腰筋を伸ばすことで得られる5つのメリット
腸腰筋を正しくストレッチしてあげるだけで、以下のような変化が期待できます。
① 腰痛の予防・改善
腰椎の前方への引っ張りが軽減されるため、反り腰が和らぎ、腰へのストレスが減少します。
② 歩行がスムーズに
脚が前に出やすくなり、歩幅が自然に広がることで、転倒予防や歩行スピードの向上が見込めます。
③ 姿勢が整い、見た目もスッキリ
骨盤の前傾が緩和され、反り腰・猫背の改善 → 姿勢全体が安定し、ぽっこりお腹の解消効果も。
④ スポーツフォームの改善
ランニングやジャンプ動作時の体幹ブレが減少 → パフォーマンスの安定性・爆発力の向上につながります。
⑤ 股関節周囲の筋バランスが整う
大腿四頭筋やハムストリングスとのバランスが改善され、動作効率の向上＆疲労軽減にもつながります。
腸腰筋は「動ける体」の起点。
腸腰筋は、腰と脚、そして体幹の動きの“つなぎ目”にある筋肉です。
普段の姿勢や運動に大きな影響を与えるにもかかわらず、ケアされにくい「隠れたトラブルメーカー」でもあります。
逆に言えば、この筋肉をほぐし、正しく使えるようにすれば…
✅ 姿勢が整う
✅ 歩き方が変わる
✅ 腰痛や転倒リスクを予防できる
✅ スポーツでも動きが滑らかになる
といった、身体全体に嬉しい変化が期待できます。
🔵 自宅や職場でできる！簡単・安全な腸腰筋ストレッチ
📌 基本の腸腰筋ストレッチ（ランジ型）
腸腰筋ストレッチを行う際は、強く引っ張りすぎることで腸腰筋が腰の骨を引っ張り過ぎて腰を痛める可能性があるため無理やり強く伸ばし過ぎないようにしてください。
深呼吸をしながらリラックスした状態で、心地よい程度のストレッチで行うことをお勧め致します。
自分の身体に合ったストレッチでぜひ行ってみてください！
動画は画像をクリックまたはInstagramをチェック！
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🔵 腸腰筋ケアが必要なのはこんな方！
あなたがもし、次のような状態に当てはまるなら、腸腰筋のケアが効果的です：
✅ 歩くと腰が重だるい／腰に張りが出る
✅ 歩幅が狭くなった／よくつまずく
✅ 姿勢が反り気味・ぽっこりお腹が気になる
✅ デスクワークや運転など長時間座っている
✅ スポーツのフォームが崩れやすい／力が出しづらい
✅ 年齢とともに歩きやすさや体のバランスが変化してきた
👉これらはすべて「腸腰筋が硬くなっているサイン」かもしれません。
🔵 T-performance式アプローチで「根本改善」へ
腸腰筋の硬さは、単なる“筋肉のコリ”ではありません。
姿勢や動作パターン、さらには生活習慣の積み重ねが原因で、複雑に絡み合った不調へとつながっているケースが多いのです。
T-performanceでは、その場しのぎではなく、“原因の特定”と“再発予防”までを一貫してサポートします。
📌 【Step 1】姿勢・歩行・骨盤の評価
まず行うのは、あなた自身が気づいていない“体の使い方のクセ”を明らかにすること。
◯ 日常の立ち姿や歩行パターン
◯ 骨盤の前傾・後傾や左右の傾き
◯ 首・肩・股関節の連動性の乱れ
これらを専門的な視点で解析することで、「なぜ腸腰筋に負担がかかっているのか」を数値・視覚で明確化していきます。
🗣「姿勢だけじゃなく、動きも見てくれるのが他と違う」
そんなお声を多くいただいています。
📌 【Step 2】筋膜リリース＆手技療法
評価結果をもとに、腸腰筋だけでなく以下のような関連部位を含めて手技で丁寧にリリースします。
◯ もも前（大腿直筋・縫工筋など）
◯ 腹部（腹直筋・腹斜筋など）
◯ 背部（腰方形筋・多裂筋など）
筋膜の滑走性や関節可動域を高めることで、その場での動きの変化・軽さを実感される方も多いです。
🧩体はパーツではなく“つながり”で動いています。
だからこそ、腸腰筋だけにとらわれない全体調整が必要です。
📌【Step 3】あなた専用のセルフケア指導
「ジムのストレッチは続かなかった」
「自分でやっても正解がわからない」
そう感じたことがある方もご安心ください。T-performanceでは、あなたの体の状態・生活リズムに合わせた“現実的で続けやすい”プランをご提案します。
◯ 時間をとらない“ながらストレッチ”
◯ 職場でこっそりできる簡易エクササイズ
◯ スポーツ前後のセルフコンディショニング
「3日坊主でもいいんです。まずは“3秒意識”から始めましょう」というのが私たちのスタンスです。
📌【Step 4】栄養と生活習慣へのアプローチ
筋肉や神経の回復には、ストレッチやトレーニングだけでは不十分。
インナーマッスルを活性化させるための栄養素や、生活習慣の見直しもセットでアドバイスします。
◯ビタミンB群（神経の働きに不可欠）
◯良質なタンパク質（筋修復に必須）
◯鉄分・マグネシウムなど（エネルギー代謝） など
さらに、寝る姿勢・座り方・運転中の体の使い方など、日々の“無意識な負担”を最小限にする工夫までお伝えしています。
🔵 まとめ
ー 腸腰筋を整えると、体も人生も整いはじめる ー
腸腰筋は、目立たないけれど、「動きの起点」「姿勢の柱」「歩行の推進力」として、私たちの体にとって欠かせない存在です。
この筋肉が硬くなると…
◯ 歩幅が狭くなる → つまずきやすくなる
◯ 骨盤が前傾する → ぽっこりお腹・反り腰の原因に
◯ 姿勢が崩れる → 腰痛や疲労感につながる
しかし、逆にこの筋肉をゆるめ、正しく使えるようになることで…
✅ 歩くのが軽くなる
✅ 立ち姿がキレイになる
✅ 腰痛・反り腰が緩和する
✅ スポーツの出力・安定性が上がる
といった、全身に広がる嬉しい変化が期待できます。
💬「ちょっと違和感あるな」「最近歩きにくいかも」
そんな“小さな気づき”を放置せず、今のうちに整えることが、未来のあなたの健康とパフォーマンスを守ることにつながります。
T-performanceでは、一人ひとりの体に合わせたストレッチやセルフケア指導を通じて、
再発しない身体・動きやすい身体・パフォーマンスが上がる身体をサポートしています。
📩 T-performanceの無料カウンセリング／体験はLINEから受付中です！
リハビリ・整体・セルフケアすべてを統合したプログラムで、あなたの「歩きやすさ」と「姿勢の質」を一緒に高めていきましょう。
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