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練習をしているのに思うような結果が出ない。

試合の後半で体が動かなくなり、集中力も切れてしまう。

疲労がなかなか抜けず、体のキレが戻らない。

 

こうした経験は、多くのアスリートにとって共通の悩みです。

このときに「自分の努力が足りない」と考えて練習量を増やす人は少なくありません。

しかし、その背景には単なる練習不足ではなく、代謝の準備が整っていないことが隠れています。

 

代謝とは「エネルギーを生み出す → 体を修復する → さらに強くなる」という一連の循環です。

この循環がスムーズに回って初めて、日々の練習は身となり、試合で最大限の力を発揮できるようになります。

逆に、この循環が滞ると「練習しているのに伸びない」「疲れが残る」という状態に陥ります。

 

 

 

 

 

 

 

 

🔵 代謝とは何か？

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　代謝とは、体の中で行われているあらゆるエネルギーのやりとりを指します。

具体的には2つの働きがあります。

▶︎ 異化（分解）：

糖や脂質を分解し、ATPというエネルギー通貨を生み出す。これがあるから走れる・跳べる・打てる。

 

▶︎ 同化（合成）：

生み出したATPを使って、筋肉やホルモンを作り、壊れた組織を修復し強化する。これがあるから翌日も練習ができ、少しずつ成長できる。

 

試合や練習の場で力を出すのも代謝であり、その後に体を回復させてさらに強くするのも代謝です。

つまり、代謝が正しく働かなければ「力を出すこと」と「成長すること」の両方が成立しないということです。

 

 

 

 

▶︎「異化」と「同化」―競技場面での具体例

 

 

 

▶︎代謝についての投稿はこちらを参考にしてみてください✨

代謝とは？不調の原因と改善方法｜疲れ・冷え・痩せにくさを整える6つのポイント

 

 

 

 

 

 

🔵 なぜ「代謝＝運動」ではない？

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　「代謝」という言葉を聞いたときに、多くの人は「運動すれば代謝が上がる」と考えがちです。

しかし実際には、運動によるエネルギー消費は1日のごく一部にすぎません。

 

1日のエネルギー消費を見てみると：

📌 基礎代謝（呼吸・体温維持・内臓活動など）…60〜70%

📌 活動代謝（練習・日常生活での運動）…20〜30%

📌 食事誘発性熱産生（食事の消化・吸収）…10%

 

つまり、最も大きな割合を占めるのは基礎代謝です。

運動で体を追い込む前に、この基礎代謝が整っていなければ、エネルギーの回り方そのものが不十分になり、成果が出にくくなります。

 

 

基礎代謝が高いと：

◯疲労が抜けやすい

◯練習効果が積み重なりやすい

◯怪我や不調からの回復もスムーズ

 

逆に基礎代謝が低いと：

◯ 練習してもパフォーマンスが伸びない

◯ 疲労が慢性化する

◯ 怪我が増える

 

▶︎表１｜1日のエネルギー消費と“上げるレバー”

 

 

 

 

 

▶︎表3｜“代謝の準備不足サイン”チェック（自己診断）

 

✓が3つ以上：まず“整える”介入を優先（睡眠・歩行・呼吸・栄養の順）

 

👉 練習量よりも、まず基礎代謝を整えることが結果を出すための最短ルートなのです。

 

 

 

 

 

 

 

 

🔵 整えるべき3要素

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基礎代謝を整えるためには、次の3つが特に重要です。

 

 

① ミトコンドリア：エネルギー工場

細胞の中でATPを作り出す「工場」のような存在。ミトコンドリアが多く元気に働くほど、持久力が増し、回復スピードも早まります。

 

 

 

② 血流と呼吸：酸素と栄養の配送路

　

　酸素や栄養が届かない状態では、どんなに練習しても力は出ません。呼吸の浅さや姿勢不良は、配送路の渋滞を起こし、代謝を大きく下げてしまいます。

 

 

 

③ 自律神経：ON/OFFの切り替えスイッチ

　練習で力を発揮するにはON（交感神経）が必要ですが、回復するためにはOFF（副交感神経）に切り替わることが欠かせません。この切り替えが乱れると「頑張っても疲労が残る」状態に。

 

 

 

▶︎ 表4｜3要素の“よくある崩れ”と即効レバー

 

 

👉 この3要素は、すべてのアスリートに共通して「整えるべき代謝の土台」です。

 

 

 

 

 

 

 

 

🔵 競技別に見る「代謝の重点」

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競技特性によって、どの代謝要素を優先的に整えるかは変わります。

 

◯ 持久系競技（マラソン・自転車など）

　→ 酸素を効率的に使うために、ミトコンドリアが特に重要。代謝が整った選手ほど最後まで粘れます。

 

◯ 瞬発系競技（短距離・投擲など）

　→ ATP回復の速さや乳酸処理能力がカギ。代謝が整っていれば、爆発力を繰り返し発揮できます。

 

◯ 球技系競技（サッカー・バドミントンなど）

　→ 短いスプリントと休息を繰り返すため、自律神経の切り替えとミトコンドリアの両方が求められます。整っていれば、後半でも集中力を維持できます。

 

 

 

▶︎ 表5｜競技×代謝重点のマトリクス

 

目安：RHRが7日移動平均より+5〜8bpmは「整える日」に回す、HRVが-10%は高強度回避（可能であれば計測アプリで）

 

👉 種目は違っても、共通して言えるのは「代謝の準備が整っているかどうか」が勝負を分けるということです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

🔵 なぜ“歩くこと”から始めるのか

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　代謝を整える最もシンプルで効果的な方法が「歩くこと」です。

いきなり高強度のトレーニングを行うのではなく、まず歩いて代謝のスイッチを入れることで、全身の循環がスムーズになります。

 

歩くことで得られる効果は：

◯ ミトコンドリアの活性化 → エネルギーを効率的に作れる体に

◯ 自律神経のリズム調整 → ONとOFFの切り替えがスムーズに

◯ 血流改善 → 酸素と栄養が全身に行き渡る

 

特に「朝の10分ウォーキング」は、体内時計を整え、セロトニン分泌で集中力を高めます。

これはウォームアップの延長であり、試合や練習前の“点火プラグ”として非常に有効です。

 

 

▶︎ 表6｜朝10分ウォーク・プロトコル（誰でも実装OK）

 

 

 

 

▶︎ 表7｜導入フェーズ（2週間ロードマップ）

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

🔵 まとめ

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代謝を整えるとは、「歩く → 食べる → 休む → 鍛える」の順番を守ることです。

練習やトレーニングだけに力を注ぐと、この循環は崩れ、疲労や怪我が増えてしまいます。

 

代謝のサイクルを正しく回せば：

◯ 練習効果が積み重なりやすい

◯ 疲労が翌日に残りにくい

◯ 集中力と粘りが試合後半まで持続する

 

 

 

▶︎ 表8｜よくある誤解と修正

 

 

努力しても成果が出ないとき、それは「努力が足りない」のではなく「代謝の準備が整っていない」だけかもしれません。

代謝を味方につけることが、練習を報われるものにし、結果を引き寄せる最大のポイントです。

 

 

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