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「食べる」と「動く」を切り離していませんか？
実は、代謝を高めるには“摂取のタイミング”が最も重要です。
同じ食事でも、いつ摂るか・どのように動くかによって、筋肉の修復スピードや脂肪燃焼効率はまったく異なります。
この章では、PFCバランスと時間栄養学をもとに、代謝を効かせる「食事×運動リズム」を詳しく解説します。
Contents
🔵 栄養は“代謝のスイッチ”である
トレーニングで筋肉を動かすことは“代謝を使う行為”です。
一方、栄養は代謝を動かすためのエネルギー源かつ修復材。
特に、PFC（Protein・Fat・Carbohydrate）のバランスは、「体を作る・燃やす・整える」すべての起点になります。
つまり、栄養を制する者が“回復と成長の速度”を制する。
▶︎ Step 1｜PFCバランスの役割と黄金比
| 栄養素 | 主な役割 | トレーニングとの関係 | 理想比率（アスリート） |
|---|---|---|---|
| 🥩 タンパク質（Protein） | 筋肉・酵素・ホルモンの材料 | トレーニング後に“修復材”として必須 | 25〜30% |
| 🍚 炭水化物（Carbohydrate） | エネルギー源・神経と脳の燃料 | トレーニング前後で“出力材”として使用 | 45〜55% |
| 🥑 脂質（Fat） | ホルモン材料・細胞膜形成 | 特に女性ホルモンの維持に重要 | 20〜25% |
📘 ポイント：
女性や持久系アスリートは、脂質を減らしすぎるとホルモンバランスが崩れやすくなります。
「良質な脂」を抜かずに、“燃やす脂”を摂ることが重要です。
✅ 良質な脂の例：アボカド／オリーブオイル／ナッツ／青魚の脂
▶︎ Step 2｜トレーニング前後のPFCタイミング戦略
食べるタイミングによって、代謝のスイッチは「ON」にも「OFF」にもなります。
大切なのは、“トレーニング効果を引き出す食事リズム”を整えること。
| タイミング | 栄養の目的 | おすすめ構成 | 具体例 |
|---|---|---|---|
| 🕓 トレーニング前（1〜2時間前） | エネルギー供給・血糖安定 | 炭水化物7：タンパク質3 | バナナ＋プロテイン／鮭おにぎり |
| 🏋️ トレーニング直後（30分以内） | 筋修復・ホルモン刺激 | タンパク質6：炭水化物4 | プロテイン＋果汁100%ジュース |
| 🌙 就寝前（1〜2時間前） | 成長ホルモン分泌促進・修復 | タンパク質7：脂質3 | ゆで卵／豆腐／ギリシャヨーグルト |
📘 代謝を上げる＝“タイミングをデザインする”こと。
エネルギーとホルモンの波に合わせて摂取すれば、トレーニングの成果は24時間続くようになります。
▶︎ Step 3｜ホルモン代謝とPFCの関係（女性アスリート必読）
女性ホルモン（エストロゲン・プロゲステロン）は、PFCバランスの影響を強く受けます。
| ホルモン | 主な働き | 関係する栄養素 |
|---|---|---|
| 🌹 エストロゲン | 炭水化物・脂質代謝を促進し、代謝効率を上げる | 炭水化物・脂質 |
| 🌙 プロゲステロン | 水分・塩分を保持し体温を上げる（PMS期のむくみ原因） | タンパク質・脂質 |
◯ 「生理前に甘いものが止まらない」のはなぜ？
それは、血糖コントロールの乱れ＋プロゲステロン優位の時期に、
脳が“エネルギー（糖）を早く欲している”サインだからです。
❌ 糖質を抜くのではなく、
✅ “良い糖”を少量ずつ摂ることが、代謝を守るコツ。
おすすめの糖質源：
玄米・果物・はちみつ・さつまいも・オートミールなど
▶︎ Step 4｜競技別 栄養×代謝アプローチ
| 競技タイプ | 栄養戦略 | 代謝視点 | ポイント |
|---|---|---|---|
| 🏃♀️ 持久系（マラソン・自転車） | 炭水化物重視・脂質も適度 | 長時間運動に備えた「燃料づくり」 | 朝食で糖質＋脂質を意識 |
| ⚡ 瞬発系（短距離・スプリント） | 炭水化物×タンパク質 | 筋出力を高める“瞬間燃料” | 試合2時間前の糖質摂取が鍵 |
| ⚽ 球技系（サッカー・バドミントン） | バランス型・小分け摂取 | 繰り返し動作に耐える“リズム代謝” | 試合中の間食でエネルギー維持 |
📊 一言まとめ：
競技の性質＝代謝のリズム。
それぞれの“燃料タイプ”を理解して補給を組み立てることが、最速のパフォーマンスアップにつながります。
▶︎ Step 5｜PFCと自律神経の共鳴リズム
代謝を整えるためには、「食べ方×神経リズム」を合わせることが重要です。
| 時間帯 | 神経の状態 | 食事の方向性 |
|---|---|---|
| 🌅 朝 | 交感神経ON → 代謝始動 | 炭水化物中心で軽くエネルギーを投入 |
| ☀️ 昼 | 活動ピーク → 集中維持 | PFCをバランス良く摂取 |
| 🌙 夜 | 副交感神経ON → 修復モード | タンパク質＋脂質で回復促進 |
このリズムを整えることで、「食べても太らない」「疲れが残らない」体質に自然と変わっていきます。
🔵 現場ストーリー（アスリート例）
男子大学サッカー部選手（21歳）
炭水化物を減らして“キレを出そう”とした結果、
試合中の集中力が切れ、リカバリーが遅延。
栄養リズムを導入し、朝に糖質・夜にタンパク質中心へ変更。
結果、体脂肪−2.1%、Sprintタイムが平均−0.08秒改善。
「食べる順番とタイミング」でパフォーマンスが変わることを実感。
🔵 まとめ：「代謝を上げる食事」とは、“整える食事”
単にPFCを守るだけでは、代謝は回りません。
栄養のタイミング × 神経リズム × ホルモン波——
この3つが噛み合ったとき、“燃える体”が生まれます。
🧠 「何を食べるか」ではなく、「いつ・どんな目的で食べるか」。
🫀 栄養とは、代謝と神経をつなぐ“スイッチ”なのです。
T-performanceでは、個々の生活リズム・トレーニング強度・ホルモン周期に合わせた
PFC戦略×代謝リズム設計を行っています。
🌾「整える食事」で、パフォーマンスの基礎を整えましょう。
エネルギーを効率よく使う体をつくったら、
最後に必要なのは「その力を休息で再起動させること」。
第6章では、睡眠と代謝リカバリーをテーマに、
“戻せる体”をつくるための最終ステップを紹介します。
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