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💧体のパフォーマンスは“水”で決まる！
脱水と機能低下の関係｜正しい水分補給と飲料選びの極意
「なんだか最近、だるい」
「頭が重い」
「やる気が出ない」
——その不調、実は“軽い脱水”かもしれません。
脱水というと「真夏の熱中症」だけをイメージしがちですが、実際には季節・年齢を問わず誰にでも起こりうる“隠れ脱水”が、日常の不調に深く関係しています。
特に汗をかきにくい人や、エアコンの効いた室内に長時間いる方は、喉の渇きを感じる前にすでに水分不足が進行しているケースも。
本記事では、脱水による体への影響、気づきにくい初期サイン、そして正しい水分補給の方法を、医療的視点からわかりやすく解説します。
「なんとなく不調」が「根本から整う」に変わる第一歩を、今ここから踏み出してみませんか？
Contents
🔵 はじめに
ー T-performanceが伝えたい「水分」の重要性 ー
JR静岡駅南口から徒歩7分、森下小学校正門前にあるT-performanceは、リハビリ・コンディショニング・ストレッチを通じて、症状改善・再発予防・趣味や仕事復帰の実現をサポートする施設です。
当事業では、脳血管疾患や神経・関節疾患のリハビリだけでなく、スポーツパフォーマンスの向上・ダイエット・メンテナンス目的のケアまで幅広く対応。
日々多くのご相談を受ける中で、特に見落とされがちなのが「水分摂取」と「脱水による機能低下」です。
🔵 体の60％は“水分”でできている
成人男性で体重の60%、新生児で約80%が「体液」とよばれる水分でできています。
体重70kgの人なら、実に42L近くが水分。これが血液・リンパ・細胞間液・消化液など、体内のあらゆる機能を支えています。
▶︎ 体液の主な役割
飲料水などでとった水分は、腸から吸収され、血液などの『体液』になって全身をたえず循環しています。 体液は、私たちの生命に関わる様々な役割を果たしています。それは、酸素や栄養分を細胞に届け、老廃物（体内のゴミ）を尿として排泄することです。 そして体温が上がったときには、皮膚への血液の循環を増やし、汗を出して熱を逃がし、体温を一定に保ちます。
| 機能 | 内容 |
| 酸素・栄養運搬 | 各細胞にエネルギーを届ける |
| 老廃物の排出 | 尿や汗として体外に排出 |
| 体温調整 | 発汗による冷却作用で体温を一定に保つ |
| 筋・神経活動の補助 | 電解質（ナトリウム・カリウムなど）を通じて筋収縮や神経伝達を調整 |
つまり、体液＝人間の生命活動の土台。これが減る＝機能不全が始まります。
🔵 脱水で起こる身体トラブル
▶︎ 脱水で体内は“オーバーヒート”状態に
人の身体には、生体恒常性（せいたいこうじょうせい）と呼ばれる外的な刺激に対して体内の環境を一定の状態に戻す機能があります。 暑いところでは皮膚の血管を拡げ血流量を増やし、汗をかくことで体温を調節しています。
しかし、たくさんの汗をかくとそれだけ体液を失い、体液が少なくなって体温が上昇し、クルマでいえば「オーバーヒート」のような状態になります。
体液が不足すると、冷却効率が落ちて体温が上昇。
血液がドロドロになり、筋肉や脳への酸素供給も低下します。
▶︎ 水分が減るだけで起こる不調リスク
私たちは普通に生活していても、尿や皮膚からの水分の蒸発および呼吸によって、1日に約2.5リットルもの水分を身体から失っています。
これに対して、飲み物や食べ物から入る水の量も、1日あたり約2.5リットルに調節され、体液はいつもバランスが保たれています。 たくさん汗をかいたときにはのどが渇きますが、それは汗から失った体液を回復させようとする、身体の動きです（下記 図）。
▶︎ 特に注意したいシーン
◯ 仕事での長時間デスクワーク（知らぬ間の自発的脱水）
◯ スポーツ・ジム後の水分補給不足
◯ 高齢者や子ども（喉の渇きを感じにくい）
🔵 正しい水分補給の方法と飲み物の選び方
▶︎ なぜ水やお茶だけではダメなのか？
水やお茶は頻繁に飲むようにしているから大丈夫！と思いがちですが、実は『体液』には電解質と呼ばれるものが含まれており、 発汗とともに水分と電解質が奪われてしまうため水やお茶では十分に電解質を補給することが出来ません。そのためこまめに水分補給していても身体の中では脱水となってしまうこともあります（自発的脱水）。
汗をなめると塩からいですよね！汗には、水分だけでなくナトリウムなどのイオンが含まれているからです。
ただの水だけではこれを補えず、結果的に「体液の濃度バランスが崩れる＝体調不良」につながります。
とくに、たくさんの汗をかいたときなどは、体液の濃度がくずれやすいので、十分に注意する必要があります。 そんな時には、イオン飲料※など体液に近い飲料を飲むことで、効率的に水分を補給することができます。
※イオン飲料とは、汗で失われた水分やナトリウムなどのイオン（電解質）を含み、身体にスムーズに吸収される飲料のこと。
▶︎ 飲み物のラベルで見るべきポイント
| 項目 | 理想的な範囲 |
| ナトリウム量 | 100mlあたり 40〜80mg |
| 糖質濃度 | 軽運動：2〜4%／激しい運動：6〜8% |
飲料水に塩分（ナトリウム）、糖質が適切な量含まれているかをチェックしてみましょう。 水分の組成としては0.1～0.2%（100ml当たりナトリウム40～80mg）の塩分と、適度な糖分を含んだものが水分補給には効果的です。
運動量が多いほど糖分を増やしてエネルギーを補給しましょう。特に1時間以上の運動をする場合には4～8%程度の糖分を含んだものが水分補給には効果的です。 糖分を含んだ水分は腸管内での吸収スピードが速く、保水率も高くなります。これには、イオン飲料が手軽ですが、自分で調製するには1リットルの水、 ティースプーン半分の食塩（2g）と角砂糖を好みに応じて数個溶かしてつくることもできます。
※飲料水の多量摂取によるナトリウム濃度の上昇は、腎臓や心臓に負担がかかるため１日目安１本です。 治療中の方はかかりつけ医に相談してからの摂取をおすすめします。
✅ おすすめの飲み物
◯ スポーツドリンク（イオン飲料）
◯ 経口補水液（軽度〜中等度脱水時）
◯ 自作の電解質ドリンク：水1L＋塩2g＋砂糖10〜20g
🔵 脱水のサインを“体”が教えてくれる！
脱水の症状としては上記でご説明しましたが、喉の渇きなどの自覚症状がない場合や症状が出る前に出来れば改善したいですよね。
自覚症状以外にも脱水のサインは身体の様々な場所に現れるため、身体からの『警告』を見逃さないようにチェックポイントをいくつかごしょうかさせていただきます。
✅ 脱水チェックポイント
| チェック方法 | 異常のサイン |
| 尿の色 | 濃い黄色〜褐色：要注意 |
| 指の色（爪圧） | 白からピンクに戻るまで3秒以上：水分不足の兆候 |
| 手の甲のシワ | つまんだ後、戻るのが遅い：皮膚の弾力低下 |
📌 尿の色
『きいろ』のおしっこは要注意❗️ 体内の水分量が減少すると尿の色が透明〜濃い黄色へと変化していきます。 自覚症状がなくても色が濃くなっている場合は意識的に水分補給しましょう！
📌 指の色
エビデンスは低いですが、指を押したあと白色からピンク色に戻るのに３秒以上かかる場合は脱水予備軍です。
📌 手の甲のシワ
エビデンスは低いですが、手の甲の皮膚を摘んで手を離しても、皮膚がすぐに元の戻らない場合は脱水予備軍です。
🔵 日常生活＆スポーツ時の水分補給ルール
▶︎ 飲水のタイミング（目安）
スポーツや日常生活において水分量の低下は、パフォーマンスを大きく低下させるとともに様々な障害に繋がります。 喉の渇きを感じなくても日常生活では1〜2時間置き、作業・運動時は30〜60分おきの飲水を心がけましょう。
| シーン | 飲水目安（回数／量） |
| 日常生活中 | 1〜2時間おきにコップ1杯（150〜200ml） |
| 軽い運動中 | 30〜60分おきにコップ1〜2杯 |
| 激しい運動中 | 運動前・中・後に200〜500mlをこまめに分割摂取 |
▶︎【こんな方におすすめ】
◯ 体のだるさや集中力低下が気になる方
◯ パフォーマンスアップを目指すスポーツ愛好者
◯ リハビリ・コンディショニングの効果を高めたい方
◯ むくみ・疲れ・めまいなどの体調不良に悩む方
🔵 最後に
ー 「水分」は最もシンプルな健康対策 ー
脱水は、“水分が足りない”だけではありません。水分と電解質（ミネラル）のバランスの乱れが、自律神経や内臓、筋肉のパフォーマンスにまで影響を及ぼします。
慢性的な疲労感、集中力低下、浮腫みやすさ、トレーニング中のパフォーマンス低下…
どれも「体の水分代謝が乱れているサイン」かもしれません。
T-performanceでは、日々の体調やライフスタイルに合わせた水分補給・食事・自律神経サポートを組み合わせたトータルケアを行っています。
「水分補給＝ただの水分摂取」で終わらせない、本質的な“整え方”を一緒に見直していきましょう。
まずは今日から、正しい飲み方・選び方で体の中のコンディションを整えていきましょう！
✅ 参考資料
-
日本スポーツ協会｜熱中症予防ガイドブック
-
厚生労働省｜職場の熱中症予防
-
環境省｜熱中症環境保健マニュアル
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📍 店舗情報
T-performance（ティーパフォーマンス）
静岡県静岡市駿河区森下町3-40 フレシールコート森下町506｜JR静岡駅南口 徒歩7分
森下小学校正門前
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