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働く世代の“姿勢崩れ”に潜む落とし穴
「座りっぱなしで立つときに腰が固まる」
「猫背が気になるけど、なかなか直らない」
そんなお悩み、実は“もも裏の硬さ＝ハムストリングス”が関係しているかもしれません。
ハムストリングスは、骨盤〜膝をまたぐ大きな筋肉。デスクワークや運動不足により硬くなると、姿勢の崩れ・腰痛・歩きにくさなど、さまざまな不調を招きます。
今回は、姿勢改善を目指す20〜50代の方に向けて、
◯ ハムストリングスの働きと重要性
◯ 硬くなることで起こる不調
◯ 今日からできるセルフケア方法
を、わかりやすく解説します。
Contents
🔵 ハムストリングスとは？
ー あなたの姿勢と動きを裏で支える「もも裏の番人」 ー
🔸 なぜ“もも裏”がそんなに重要なのか？
ハムストリングス（Hamstrings）は、太ももの裏側にある大きな筋肉群。
「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」の3つで構成されています。
これらの筋肉は、骨盤の坐骨から始まり、膝裏まで伸びている「長い筋肉」で、日常生活の中でほぼすべての動作に関与しています。
🔸 どんな働きをしているの？
実際の動作としては、日常生活における立ち座りや歩行、スポーツ動作におけるジャンプや走っている際に立ち止まる（ブレーキ動作）などに関与しています。 他にも膝関節を安定させるためにも補助的に作用しており、前十字靭帯（ACL）の手助けをしています。
| 働き | 具体的な動作例 |
|---|---|
| 股関節の伸展 | 歩く・立つ・走るときに脚を後ろへ引く動作 |
| 膝関節の屈曲 | 椅子から立つ、階段を降りる、しゃがむ |
| 骨盤の安定 | 骨盤が前後に傾くのを防ぎ、背骨を支える |
つまり、ハムストリングスが正常に機能していないと、
◯ 背中が丸まりやすい
◯ 骨盤が後傾して腰に負担がかかる
◯ 膝がしっかり伸びずに曲がったままの姿勢になる
といったことが起きます。
🔵 ハムストリングスの硬さが引き起こす3大トラブル
骨盤に付着部を持つハムストリングスの柔軟性が低下することで、骨盤が後ろに倒れてしまい（骨盤後傾）、バランスの低下や腰痛など様々な要因となってしまいます。
① 猫背・反り腰・骨盤の歪み
もも裏が硬くなると、骨盤が後ろに引っ張られて「後傾姿勢」になります。
その結果、腰椎のS字カーブが崩れ、背中が丸まり、猫背になってしまうのです。
長時間のデスクワークや運転でもっと悪化しやすくなります。
② 腰痛や坐骨神経痛の引き金に
骨盤の後傾によって、腰の筋肉が過緊張。
椎間板や神経を圧迫してしまい、慢性腰痛や坐骨神経痛につながるケースも珍しくありません。
③ 歩行・運動パフォーマンスの低下
ハムストリングスは歩くときの“ブレーキ”や、脚を後ろに引く“推進力”に大きく関係します。
硬くなれば、歩幅が狭くなったり、膝がうまく伸びずに歩き方が変になることも。
仕事帰りの足の重さ、階段の登りづらさ、ランニング時の違和感…それ、もも裏の硬さが原因かもしれません。
🔵 今すぐできる！ハムストリングスのセルフケア法【簡単3ステップ】
骨盤から膝裏に付着する長い筋肉であるため柔軟性の低下は様々な症状を引き起こします。 そのため、直接的なハムストリングスのストレッチや間接的に緩める方法などをご紹介させていただきます。
🔹 ステップ①｜骨盤エクササイズ（ウォームアップ）
骨盤を前後にゆっくり動かして、ハムストリングスが支えている骨盤の柔軟性を高めます。
➡ 椅子に座ってできる方法も◎
動画は画像をクリックまたはInstagramをチェック！
🔹 ステップ②｜もも裏ストレッチ（王道の直接アプローチ）
◯ 床に座って片脚を伸ばすストレッチ
◯ タオルを使って仰向けで脚を伸ばすストレッチ
痛みが出ない範囲で、20〜30秒×左右2セットを目安に。
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🔹 ステップ③｜拮抗筋・連動筋のストレッチ
📌 もも前（大腿四頭筋）：ハムストリングスと反対の動きをする筋肉
ハムストリングスの拮抗筋である大腿四頭筋のストレッチ方法です。 大腿四頭筋の柔軟性低下も膝関節の動きやハムストリングスの機能に影響するためこちらのストレッチもおすすめです。
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📌 お尻（中殿筋・大殿筋）：骨盤の安定を支える協力筋
お尻の筋肉とハムストリングスは筋連結しており、殿筋の柔軟性低下もハムストリングスの機能に影響します。 今回は梨状筋や中殿筋・大殿筋を伸ばすストレッチをご紹介します。
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📌 背中（脊柱起立筋）：筋膜的に連動して姿勢を保っている筋群
広背筋は骨盤や腰椎に付着している大きな筋肉で、硬くなることで猫背姿勢を助長してしまいます。また筋膜を介してハムストリングスとも繋がっているため柔軟性が低下することでハムストリングスにも悪影響を及ぼします。
動画は画像をクリックまたはInstagramをチェック！
これらもセットでケアすることで、“筋バランスの整った姿勢改善”が狙えます。
🔵 T-performance式｜働く世代のための姿勢・動作改善サポート
T-performanceでは、ただ筋肉をほぐすだけではなく、以下のアプローチを行っています。
| アプローチ | 内容 |
|---|---|
| 評価 | 姿勢・骨盤の傾き・関節の可動域などをチェック |
| 手技 | 筋膜リリース・ストレッチ・関節モビライゼーション |
| セルフケア指導 | お客様の生活リズムに合わせた継続しやすい方法を提案 |
💡 施術と運動療法をバランスよく組み合わせることで、リバウンドしない姿勢づくりを目指します。
🔵 こんな働く世代におすすめ
◯ 姿勢が気になっているけど、どう改善すればいいかわからない方
◯ 長時間座っていると、立ち上がりが重だるい方
◯ 腰痛・肩こりが慢性化してきた方
◯ デスクワークで姿勢が崩れがちなビジネスパーソン
◯ スポーツやジムでフォーム改善をしたい方
🔵 今日から“もも裏”を動かして、明日の姿勢を変えよう
「姿勢が悪いから、肩こり・腰痛が出るんだよなぁ…」と分かっていても、
何をすればいいのか分からず、放置している方がほとんど。
でもそのまま放っておくと、見た目の姿勢の悪さだけでなく、将来の関節トラブルにもつながります。
まずは「もも裏」から始めるセルフケアを、今日から習慣にしませんか？
T-performanceは、あなたの“なりたい姿勢”を一緒に叶えるパートナーです。
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