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「出産後、腰や骨盤まわりの痛みで悩んでいませんか？」
授乳や抱っこで前かがみになると腰がズキッと痛む。寝返りを打つだけで骨盤がグラグラするように感じる…。
産後のママの多くが抱えるこの不調は、決して“気のせい”ではなく、体の仕組みや生活習慣によって起こるものです。
本記事では、なぜ腰痛や骨盤痛が起こるのか、そしてどのようにケアしていけば良いのかを、理学療法士の視点からわかりやすく解説していきます。
「痛みを我慢せず、安心して育児や日常を楽しめる体」を取り戻すためのヒントになれば幸いです。
Contents
🔵 マタニティとは？
「マタニティ（maternity）」は、単に「妊婦さん」を指すだけではありません。
語源としては「母であること・母性・妊娠中・妊産婦」といった広い意味を含みます。
この時期の女性の体は、ホルモンバランスの変化・血液循環の増加・体重増加・姿勢の変化など、心身に大きな負担がかかっています。
そのため「マタニティケア」とは、妊娠中〜産後の女性が快適に過ごし、出産や育児に向けて体力と心を整えるためのサポート全般を指します。
たとえば：
◯ 妊娠中 ：腰痛・肩こり・むくみ・不眠のケア
◯ 産後 ：骨盤の安定性・体型戻し・育児疲れの解消
つまりマタニティ期は、女性にとって「一生の中でもっとも体が変化する時期」であり、専門的な支えが必要なライフステージだと言えます。
🔵 産前・産後に起こりやすい身体的問題
妊娠・出産は「命を生み出す」という奇跡のプロセスですが、その裏側で女性の体には大きな負担がかかっています。
▶︎主な身体的問題
📌腰痛・骨盤痛
◯妊娠中はお腹が前にせり出すことで重心が変化し、腰や骨盤に負担が集中。
◯産後はリラキシンの影響で骨盤の安定性が低下し、痛みや不安定感が残る。
📌 肩こり・首こり
◯ 授乳や抱っこで前かがみ姿勢が続く。
◯ 妊娠中のホルモン変化で筋肉や靭帯が柔らかくなり、支える力が弱まる。
📌股関節や恥骨の痛み
◯ 骨盤をつなぐ靭帯が緩むことで不安定になり、立ち上がりや歩行で痛みが出やすい。
📌 むくみ・冷え
◯ 妊娠で血液量は増加しますが、下肢の血流が滞りやすくなりむくみや冷えを感じやすい。
📌 姿勢の乱れ
◯ 妊娠中は「反り腰」になりやすく、産後は猫背・巻き肩になりやすい。
◯ この姿勢の変化が慢性的な不調につながる。
📌 体力・筋力の低下
◯ 運動不足や睡眠不足、授乳や夜泣き対応による疲労で全身が弱りやすい。
これらの症状は「よくあること」と片付けられがちですが、放置すれば 慢性痛・姿勢の悪化・運動習慣の再開困難 につながります。
🔵 腰痛・骨盤痛はなぜ多いのか？
腰痛・骨盤痛は、産後女性の最も多い症状の一つです。
▶︎データで見る現状
◯ 妊婦さんの 50〜70％ が腰痛を経験
◯ 産後1年以上経過しても 67％ の方が腰痛あり
◯ 産後24か月でも 21.1％ が慢性腰痛を訴えている
◯ 妊婦さんの 20〜40％ が骨盤周囲痛を経験
つまり「産後腰痛・骨盤痛」は特別な例ではなく、ほとんどの方が経験する症状なのです。
▶︎実際の声
◯ 「授乳で前かがみになると腰がズキッと痛む」
◯ 「抱っこひもで長時間歩くと骨盤がグラグラする」
◯「寝返りを打つのも辛く、熟睡できない」
これらはすべて、産後特有の体の変化によって起こる“自然な反応”ですが、適切なケアをしないと慢性化しやすいのが問題です。
🔵 なぜ腰や骨盤が痛くなる？
腰や骨盤が痛む理由は、いくつかの要因が重なって起こります。
✅ ホルモン「リラキシン」の作用
妊娠中に分泌される「リラキシン」は、出産時に赤ちゃんが産道を通りやすくするために、骨盤まわりの靭帯を緩める働きを持ちます。
◯ 本来は必要なホルモン
◯ しかし筋肉や靭帯が弱いと骨盤が支えきれず、“不安定な状態”に
◯ その結果、腰や骨盤に大きな負担がかかり痛みが出る
✅ 現代生活の影響
昔の生活では「歩く・しゃがむ・立つ・物を運ぶ」といった動作で自然に全身の筋肉や靭帯が鍛えられていました。
しかし現代では：
◯ 車移動が中心 → 歩行量の減少
◯ デスクワーク・スマホ時間の増加 → 姿勢が崩れやすい
◯ 運動習慣の減少 → 体幹・骨盤底筋が弱化
筋力や靭帯の支えが不足している状態でリラキシンが分泌されると、骨盤はより不安定になり痛みを招きます。
✅ 姿勢・生活動作の影響
◯ 妊娠中：お腹が前に出て反り腰に
◯ 産後：授乳や抱っこで猫背や巻き肩に
◯ 夜間授乳や育児による睡眠不足 → 筋肉が回復せず慢性的な緊張状態に
こうした要因が複合的に絡み合い、腰や骨盤痛を悪化させてしまいます。
🔵 産後に必要なケアのポイント
📌 骨盤の安定性を取り戻す
◯骨盤まわりの筋肉（腹横筋・骨盤底筋・大殿筋など）をバランスよく働かせることが重要。
◯ストレッチで硬い部分を緩め、弱い部分はエクササイズで補強する。
📌呼吸を整える
◯ 妊娠・出産で横隔膜の動きが制限され、呼吸が浅くなりやすい。
◯ 正しい呼吸を取り戻すことで、自律神経が整い、体の回復力が高まる。
◯ 呼吸は体幹の安定性にも直結。
📌 日常生活の姿勢・動作を見直す
◯ 抱っこ → 腰を反らさず、膝を曲げて持ち上げる
◯ 授乳 → クッションを使い、肩や腰に負担をかけない
◯ おむつ替え → 中腰ではなく、膝をついて行う
こうした小さな工夫が、腰痛予防に直結します。
📌 運動再開は“段階的”に
◯ 産後1〜2か月 ： 呼吸法や骨盤底筋エクササイズ
◯ 3〜4か月 ： 軽めのストレッチ・筋力トレーニング
◯ 5か月以降 ： ウォーキング・ヨガ・ピラティスなど少しずつ負荷を上げる
自己流でハードに始めると、痛みの再発リスクが大きくなってしまうため、まずは専門店な意見を聞いてご自身の体に合ったケア方法を実施していくのがおすすめです。
🔵 当サロンのサポート内容
当サロンでは、産後女性が安心して体を整えられるよう、次の流れでサポートしています。
▶︎ ステップ①｜カウンセリング
◯ 出産状況（自然分娩か帝王切開か）
◯ 現在の体調・痛みの有無
◯ 授乳や育児で困っている動作
これらを丁寧にヒアリングし、最適な施術プランを提案。
▶︎ ステップ②｜評価
◯ 姿勢・骨盤の傾き・筋力バランスをチェック
◯ 必要に応じて可動域や柔軟性も測定
▶︎ ステップ③｜ベッドストレッチ
◯ お客様は横になるだけ
◯ 理学療法士が体の状態に合わせて、安全にストレッチを実施
◯ 痛みが出る動きは避け、代替ポーズや方法をその場で提示
▶︎ ステップ④｜セルフケア指導
◯ 呼吸法や骨盤底筋トレーニング
◯ 育児動作に役立つ「体の使い方」アドバイス
◯ 自宅で5分でできる簡単なエクササイズ
▶︎ ステップ⑤｜継続サポート
◯ 復習用のショート動画配布
◯ LINEで質問や練習ログを共有
◯ 習慣化できるよう、無理のないフォロー体制
▶︎ T-performanceの特徴
◯ 医療施設で経験を積んだ理学療法士が対応
◯ 痛みや既往歴に合わせてオーダーメイド施術
◯ T-performance（理学療法・コンディショニング）と連携可能
🔵 是非当事業にお任せください。
産後の腰痛や骨盤痛は「仕方がないもの」ではなく、正しい知識とケアで改善できる症状です。
痛みを軽くし、安心して育児や日常を送るためには、少しずつでも自分の体と向き合うことが大切です。
当サロンでは、理学療法士が一人ひとりに合わせたストレッチとセルフケアを通じて、産後ママの体を丁寧にサポートしています。
「抱っこや授乳がもっと楽になった」
「安心して運動を再開できた」
「自分の体を大切にする時間が持てるようになった」
そんな変化を一緒に感じてみませんか？
ご相談・ご来店を心よりお待ちしております。
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