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「ビールマンができない…」その悩み、身体の使い方にヒントあり！
こんにちは、
T-performanceの前田です。
当サロンでは、日々バレエやチアダンスに励む方や、そのご家族・指導者の皆さまから「ビールマンポジションがうまくいかない」「柔軟性には自信があるのに…」というご相談を多数いただいております。
実は、ビールマンができない原因は「柔軟性不足」だけではありません。
必要なのは、柔らかさだけでなく「身体を支える力」や「動かす筋力」、そして「空間認識＝ボディイメージ」の統合です。
本記事では、バレエやチアを頑張る子どもたち・選手の皆さんに向けて、ビールマンに必要な身体要素・チェック法・セルフケア方法を、わかりやすく解説していきます。
Contents
🔵 ビールマンに必要な4つの身体要素とは？
ビールマンは一見腰を反る動きが目立ちますが、動作を成立させるために必要な要素は様々あり、ひとつでもバランスが崩れるとポジションが取れなかったり、怪我の原因となってしまいます。 代表的な要素は下記のとおりです。
✅ 柔軟性（背中・股関節・脚まわりの可動域）
〜伸ばすべき筋肉【青のa〜f】〜
a ：背中（脊柱、胸郭）
b ：ももの付け根（腸腰筋）
c ：もも裏（ハムストリングス）
d ：ふくらはぎ（下腿三頭筋）
e ：もも前（大腿四頭筋、特に大腿直筋）
f ：脛（前脛骨筋）
ビールマンを獲得するためにはそのポーズをとることが出来る身体の柔軟性がとても重要になります。 また成長期の子供の場合、十分なストレッチが行えず筋肉が緊張したままにしておくと可動域を制限するだけでなく、 成長痛を悪化させる要因や怪我のリスクにも繋がるためこまめに伸ばすことをおすすめします。
✅ 支える力（体幹・殿筋・軸足側）
〜身体を支える筋肉【黄色の①〜④】〜
① ：腹部（腹腔内圧、特に腹横筋）
② ：殿部（中殿筋、小殿筋）
③ ：もも裏（ハムストリングス）
④ ：ふくらはぎ（下腿三頭筋）
柔軟性を獲得した後は、その状態を維持するための軸足・体幹部の筋力が必要になります。 上記の筋肉はビールマンにて身体を支える土台の役割を担っています。土台が安定しないことでいつも動作がふらつく、持ち上げる脚の位置が毎回ズレるなどの要因となります。 特に腹筋（腹腔内圧）や殿筋群は重心がある腰椎や骨盤帯を安定させる要素が強いためしっかりと機能を高めることが大切です。
✅ 持ち上げる筋力（脚を高く上げる側）
〜動かす（持ち上げる）筋肉【ピンクの⑤〜⑦】〜
⑤ ：殿部（大殿筋）
⑥ ：もも前（大腿四頭筋）
⑦ ：ふくらはぎ（下腿三頭筋）
軸足・体幹部の筋力と同等に大事になってくるのが持ち上げる側の筋力です。 脚を持ち上げる大殿筋、膝を伸ばす大腿四頭筋、つま先を伸ばす下腿三頭筋。 一見勢いよく脚を持ち上げるため筋力があまり必要なさそうに見えますが、勢いだけでは出来る時と出来ない時がある動作にムラが出てしまう、 腰椎・股関節に過度なストレスがかかり、怪我の要因となってしまうため安定して脚を持ち上げる機能も高めることが大切です。
④ ボディイメージ（空間認識力）
上記の１）〜３）が獲得出来たのになかなか上達しない、持ち上げている足がどの位置にあるかわからない、毎回脚を上げる位置がバラバラといった場合は、ボディーイメージの低下も考えられます。
ボディーイメージとは脳の中にある自分の身体に対するイメージのことです。 目の前に水たまりなどの障害物がある場合、水たまりを超えるために跨いだり、ジャンプしたりしますよね。 自分自身の身体の大きさや脚の長さ、手足の位置などを把握する力を『身体の地図：身体図式』といい、どのように身体を動かすか、自分にはどの程度の運動機能があるのかを把握する力を『身体機能』といいます。 この『身体の地図』や『身体機能』は触覚・固有受容器・前庭感覚を基に形成され、普段はほとんど認識されることはありませんが、日常生活のあらゆる場面で働いています。
ボディーイメージの形成は、個人差があり３〜４歳頃から身につき始めると言われていますが、その形成は幼児期にとどまらず、成人まであらゆる体験の相互作用によって形成されます。 つまり日頃の活動量や生活環境に大きく影響されます。
🔵 ご家族でできるチェック方法
柔軟性と筋力、ボディーイメージの重要性がわかったところで、問題はどうやって原因を探るかですよね。 今回はご家族さん向けに柔軟性と筋力のチェック方法をご紹介させていただきます。
🔎 柔軟性チェック
📌 前後開脚：
骨盤がどちらかに浮く・回る場合は、股関節前面または後面に硬さあり
前後開脚はビールマンだけでなく、バレエやチアダンスなどの様々な場面で必要な動きになります。 まずチェックしていただきたいのは、耳・肩・股関節が一直線になるようなポジションを無理なく取れるかどうかです。
このポジションが取れない場合は、股関節周囲をはじめとする下半身の筋肉の硬さが顕著で『硬さによる制限』が強いためビールマンポジションが取れない可能性が高いためまずはストレッチが必要な状態です。
※前後開脚は取れるけど、骨盤が捻れる、ちょっと窮屈だなと感じる場合は、部分的な硬さが残存している状態です。
🔸前に伸ばしている側の骨盤が浮く場合、、、
主に殿筋群、ハムストリングス、下腿三頭筋（ふくらはぎ）など後面の筋肉の柔軟性低下が要因となっています。 前に脚を伸ばす状態はビールマンでいうと軸足側になるので、ふらつきが大きい方はまずチェックしてみてください。
🔸後ろに伸ばしている側の骨盤が浮く場合、、、
主に腸腰筋、大腿四頭筋、前脛骨筋（すね）など前面の筋肉の柔軟性低下が要因となっています。 後ろに伸ばす状態はビールマンでの持ち上げる側になるので、足が上がりにくいと感じる方はチェックしてみてください。
📌 猫のポーズ：
胸が床につくか？ 胸椎のしなりを確認
背中のしなりには胸椎と腰椎と呼ばれる部分の動きが関与します。 猫のポーズは簡易的に胸椎レベルの動きをチェックすることができます。 日常生活レベルであれば股関節・肩・手首が一直線になることが基準になりますが、バレエやチアダンスなどよりしなやかな動きが必要な場合は、胸が床につくかどうかがポイントになります。 胸椎レベルの可動性が低下すると腰への負担が増えるため腰痛や怪我の原因となってしまいます。そのままストレッチとしても実施できるので是非お試しあれ。
📌 アザラシのポーズ：
腰椎の柔軟性を確認。両膝を曲げて、足裏と頭が近づけば理想的。
アザラシのポーズは簡易的な腰椎レベルの動きをチェックすることが出来ます。 日常生活レベルであれば肘を伸ばした状態で耳・肩・手首が一直線になることが基準となりますが、バレエやチアダンスの場合は、一直線の状態からさらに痛みなど無理なく反れるかどうかがポイントです。 可能であればアザラシのポーズをしているときに両膝を曲げて足の裏と頭がくっつくくらい反れるといいですね。
🔎 支える筋力チェック（T字バランス）
T字バランスは簡易的に支えている脚、持ち上げている脚の筋力（特にお尻の筋力）をチェックすることが出来ます。 耳からつま先までが一直線もしくは上図のように脚がラインより上に上がった状態のまま１分間キープ出来ますか？出てくる身体の反応によって鍛えていきたい筋力のポイントも変わります。
🔸ふらついてキープ出来ない。
軸足になる殿筋、ハムストリングス（もも裏）、ふくらはぎの筋肉が上手く使えていません。
🔸キープは出来るが持ち上げている脚が段々と下がってくる
持ち上げている側の殿筋、大腿四頭筋（もも前）、ふくらはぎの筋肉が上手く使えていません。
軸足や持ち上げる脚の筋力が弱い状態のままでビールマンの動作を続けていると、バランスを崩したり、腰の反りが強くなってしまい、腰痛や怪我の原因となってしまいます。
T字バランスはトレーニングにもなりますので、右脚でビールマンポジションをとる方は右足を持ち上げて、左脚の方は左脚を持ち上げて優先順位をつけて実施してみましょう。 最終的には両方とも同じように安定してくると身体のバランスがさらに整うので是非チャレンジしてみてください。
🔵 ビールマンに効く！ストレッチ＆トレーニング
ストレッチと一口に言っても、大きく分けて「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2つがあります。それぞれに目的やタイミング、効果が異なるため、使い分けがとても大切です。
▶︎ 動的ストレッチとは？
動的ストレッチは、関節をリズミカルに動かしたり、反動を使って筋肉を伸ばしたりする方法で、ウォーミングアップとして行われることが多いストレッチです。
このストレッチの最大のメリットは、心拍数を上げて血流を促進し、筋肉の温度を高めることで、運動前の身体の準備に非常に適しているという点です。
体が温まることで筋肉の反応が良くなり、力が入りやすく、動作がスムーズになりやすいため、怪我の予防にもつながります。
ただし、注意が必要なのはそのタイミング。心拍数を上げて交感神経を刺激する作用があるため、運動後や就寝前など「リラックスしたい場面」には不向きとされています。
▶︎ 静的ストレッチとは？
一方で静的ストレッチは、筋肉をじんわりと一定時間伸ばしたままキープする、もっとも一般的なスタイルのストレッチです。
この方法は、筋肉の柔軟性を高めたり、身体をリラックスさせる効果が高いため、運動後のクールダウンや就寝前にとても適しています。
また、継続的に行えば姿勢改善や疲労回復、怪我の予防にもつながるので、日常的なケアとしても非常におすすめです。
ただし、運動の直前に静的ストレッチを長く行うと、筋肉が緩みすぎてパフォーマンスが下がったり、安定性が落ちたりする場合があるため、競技直前には注意が必要です。
今回は静的ストレッチとトレーニングをご紹介します。
📌 a ：背中（脊柱、胸郭）
動画は画像をクリックまたはInstagramをチェック！
📌 b ：ももの付け根（腸腰筋）
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📌 c ：もも裏（ハムストリングス）
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📌 d ：ふくらはぎ（下腿三頭筋）
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📌 e ：もも前（大腿四頭筋、特に大腿直筋）
動画は画像をクリックまたはInstagramをチェック！
▶︎トレーニング
ビールマンの動きを模したトレーニングも必要ですが、身体をバランスよく使えるようにする場合は『四つ這い』でのエクササイズがおすすめです。 四つ這いの運動は土台を安定させた状態で軸足と持ち上げる下半身の筋力を同時に鍛えることが出来るためゆっくりと。
中学生ごろまでのお子様に関しては過度な筋力トレーニングをしてしまうと、成長を妨げてしまうためここでのトレーニングは”使えるようにする”がテーマです。 下記にも詳細載せていますのでぜひ確認してみてください。
※四つ這いで腰の反っている感じが強い場合は下記の【臥位】エクササイズがおすすめです。
※競技レベルで実施されている方は、適度な柔らかさと適度な筋力のバランスが必要ですので、ストレッチを実施しながら【立位】エクササイズを参考にしてください。 ただし大会前や就寝前の急激な負荷は、疲労の蓄積により逆にパフォーマンスが落ちてしまいますので、無理のない範囲で実施しましょう。
🔵 T-performance式サポート内容
理学療法士による“専門的アプローチ”で、あなたのビールマン達成を応援します！
| 内容 | 詳細 |
|---|---|
| 姿勢・動作評価 | 歩行・立位・ポジショニングの癖を徹底分析 |
| 筋力＆柔軟性チェック | バランス・左右差・成長に配慮したアセスメント |
| ストレッチ指導 | 解剖学に基づいた安全な伸ばし方 |
| 体幹トレーニング | ケガ予防・フォーム安定のためのコア強化 |
| 日常生活／自宅でのケア | ご家族でもできるセルフケア提案 |
🔵 “できるようになる”には理由がある！
ビールマンポジションは、見た目の美しさだけでなく、柔軟性・筋力・安定性・身体感覚など、さまざまな要素が高度に組み合わさった動きです。
うまくできない原因が「硬さ」なのか「支える力」なのか、
はたまた「身体の使い方のクセ」や「感覚のズレ」なのか――
その子にとって何が課題かを見つけ、正しく整えていくことで、安全に、美しく、再現性のある動作へと変えていくことができます。
T-performanceでは、理学療法士による機能評価・筋膜ケア・使い方の再教育・セルフケア指導を通じて、お一人おひとりの身体と丁寧に向き合いながら、「できるようになりたい！」という気持ちに伴走してまいります。
🌿 まずは“小さな違和感”から向き合ってみませんか？
◯「いつも同じ側しか上がらない」
◯「ポーズを取るとふらつく」
◯「身体が硬いわけじゃないのにできない」
そんな違和感は、身体からのサインかもしれません。
ケガを防ぎ、夢を叶えるために――
ご本人だけでなく、ご家族の方にも“身体の理解”を深めていただけることが、継続的な成長の大きな一歩になります。
📩 ご相談・体験のお申し込みは、[公式LINE]からお気軽にどうぞ。
T-performanceは、挑戦するすべての人の「あきらめない気持ち」に寄り添います。
あなたの「やりたい」を、「できる」に変えるサポートを、私たちと一緒に始めてみませんか？
