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皆さん、こんにちは！
T-performanceの平田美月です。
産後に腰痛や骨盤痛で悩む方はとても多く、妊娠・出産を経験した女性の50〜70％が腰痛を経験すると言われています。
「抱っこで腰が痛い」
「骨盤が不安定で歩きづらい」
「運動を再開したいけど痛みが不安」
――そんな声は珍しくありません。
本記事では、産後に起こりやすい腰痛・骨盤痛の原因を医学的に解説し、理学療法士監修のもと、安全にできるストレッチやセルフケアの考え方をご紹介します。
「なぜ痛みが出るのか」を理解し、正しいケアを取り入れることで、産後ママが安心して体を整え、育児や運動を快適に再開できるヒントが見つかります。
Contents
🔵 妊娠・産後に多い身体トラブル
妊娠中から産後にかけて、女性の体には大きな変化が起こります。
そのため、多くの方が体の不調を経験します。
▶︎ よくある症状
📌腰痛・骨盤の痛み
妊婦さんの50〜70％が腰痛を、20〜40％が骨盤周囲の痛みを経験すると言われています。
📌股関節や恥骨の痛み
骨盤が広がる準備のため、関節や靭帯がゆるみ、歩行や立ち上がりで痛みが出やすい。
📌肩こり・首こり
授乳や抱っこで前かがみ姿勢が続き、上半身に負担がかかる。
📌 手首の痛みやしびれ（腱鞘炎・手根管症候群など）
赤ちゃんを抱える動作の繰り返しやホルモンの影響で起こりやすい。
📌 尿漏れ
骨盤底筋の弱化による。
📌 むくみや冷え
血流やリンパの流れが滞ることで起こる。
これらは一時的なものと思われがちですが、放置すると産後も続き、慢性化するケースがあります。
🔵 腰痛・骨盤痛の原因は？
産後ママの腰痛や骨盤痛は、「一時的な痛み」ではなく、複数の要因が絡み合って生じています。
▶︎ 主な原因
◯ ホルモン「リラキシン」の作用
妊娠中に分泌されるホルモン「リラキシン」は、赤ちゃんが産道を通りやすくするために靭帯や関節をゆるめます。
→ その結果、骨盤まわりの関節が「グラグラ」不安定になり、支える筋肉に大きな負担がかかります。
◯ 妊娠による姿勢の変化
お腹が前に出ることで重心が前方に移動し、腰が反る「反り腰姿勢」に。
→ 背中や腰の筋肉が常に緊張し、痛みの原因となります。
◯ 自律神経の乱れ
妊娠・出産のストレスや睡眠不足で交感神経が優位になり、筋肉の緊張が取れにくくなる。
◯ 血流の低下
妊娠中は血液量が増える一方で、下半身の循環が滞りやすくなり、腰・骨盤まわりの筋肉が硬くなりやすい。
◯ 筋力・体力の低下
産前産後は運動量が減るため、体を支える体幹や骨盤底筋が弱まり、結果的に不安定な骨盤をさらに支えにくくなる。
👉 つまり「ホルモン」「姿勢」「筋力低下」が同時に起こることで、産後の腰痛や骨盤痛が高確率で出てしまうのです。
🔵 背骨とS字カーブの役割
人間の背骨（脊柱）は、首から腰まで24個の椎骨が積み重なってできています。
健康な背骨はゆるやかなS字カーブを描いており、このカーブには重要な役割があります。
◯ 衝撃吸収：歩行やジャンプの衝撃を分散するクッション機能
◯ バランス保持：頭や内臓の重さを分散して姿勢を保つ
◯ 運動の基盤：手足の動きをスムーズに行うための土台
つまり背骨のカーブは「体を守りながら自由に動かすための仕組み」なのです。
🔵 妊娠でS字カーブはどう崩れる？
妊娠が進むとお腹が大きくなり、体の重心が前方に移動します。
すると…
◯体は後ろに倒れないように、腰や背中の筋肉を過剰に働かせる
◯結果として「腰の反り」が強くなり、S字カーブが強調された状態になる
◯その姿勢が続くことで、腰や骨盤まわりの筋肉は常に緊張状態に
👉 これが「妊娠による反り腰」です。
さらに産後も、このクセが抜けずに残ってしまうと、腰痛や骨盤不安定感を引き起こします。
🔵 インナーユニットと腰痛の関係
腰や骨盤を安定させるために大切なのが「インナーユニット」と呼ばれる4つの深層筋です。
インナーユニットの4つの筋肉
✅ 腹横筋 ：お腹をコルセットのように包み込み、体幹を安定させる
✅ 多裂筋 ：背骨1本1本を支え、姿勢を安定させる
✅ 横隔膜 ：呼吸の主役。正しく動くことで体幹の圧を高める
✅ 骨盤底筋：骨盤の底で臓器を支え、尿漏れ予防にも重要
この4つが連動することで、背骨と骨盤が安定します。
しかし妊娠で反り腰になると、インナーユニットの働きが弱まり、代わりに腰や背中の大きな筋肉（脊柱起立筋や広背筋など）が頑張りすぎてしまいます。
→ その結果、「硬くなりすぎた筋肉」＋「働かなくなった深層筋」というアンバランスが腰痛や骨盤痛を悪化させるのです。
🔵 当サロンでのケアとサポート
当サロンでは、こうした産後特有の体の仕組みを踏まえ、以下の流れでサポートしています。
✅ ステップ①｜カウンセリング
◯ 出産方法（自然分娩・帝王切開）
◯ 現在の症状（痛みの場所・強さ・生活で困っている動作）
◯ 睡眠や授乳など生活リズム
を丁寧にヒアリングします。
✅ ステップ②｜体の評価
◯ 姿勢（反り腰・猫背など）
◯ 骨盤の安定性
◯ 筋肉の硬さ・柔軟性
◯ インナーユニットの働き
をチェックし、原因を「見える化」します。
✅ ステップ③｜ベッドで受けるストレッチ
◯ お客様は横になるだけでOK
◯ 硬くなった腰・背中の筋肉を優しく伸ばし、緊張を解放
◯ 痛みが出やすい動きは避け、代替のストレッチを即時提示
✅ ステップ④｜セルフケア指導
◯ 自宅でできる簡単な呼吸法（横隔膜を使う練習）
◯ 骨盤底筋を意識したエクササイズ
◯ 抱っこ・授乳・おむつ替えで腰に負担をかけない工夫
✅ ステップ⑤｜継続サポート
◯ 復習用ショート動画の配布
◯ LINEで練習ログや質問の共有
◯「My Yogaノート」で習慣化を後押し
🔵 さいごに
産後の腰痛や骨盤痛は、がんばり屋のママほど「自分さえ我慢すれば…」と後回しにされがちです。
ですが、体の安定は育児や家事を“楽にこなす力”につながり、心にも余裕を生みます。
当サロンでは、理学療法士が一人ひとりの体に合わせた安全なストレッチとセルフケアをご提供し、産後ママが安心して体を整えられる環境を整えています。
「痛みなく子育てを楽しみたい」
「少しずつ運動を再開して、自分の体を取り戻したい」
そんな想いを、ぜひ一緒に叶えていきましょう。ご来店を心よりお待ちしております✨
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📍 店舗情報
T-performance（ティーパフォーマンス）
静岡県静岡市駿河区森下町3-40 フレシールコート森下町506｜JR静岡駅南口 徒歩7分
森下小学校正門前
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