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こんにちは！
T-performanceの平田美月です。
産後の腰痛や骨盤の不安定感に悩むママは少なくありません。
実際、出産を経験した女性の50〜70％が腰痛を感じるとも言われています。
「抱っこで腰がつらい」
「骨盤がグラグラする」
「運動を再開したいけど不安」
――そんな悩みを抱えていませんか？
その原因のひとつが、妊娠・出産で弱くなったインナーマッスルと腹部の安定性。
そして改善のカギとなるのが、シンプルで誰にでも取り入れられる腹式呼吸（横隔膜呼吸）です。
本記事では、産後の腰痛・骨盤痛の背景を解説しつつ、腹式呼吸の正しいやり方・注意点・日常への取り入れ方を、理学療法士の視点からわかりやすく紹介します。
▶︎ マタニティーシリーズ第２弾【産後腰痛と骨盤の痛みについて】
Contents
🔵 妊娠・産後に起こりやすい症状と姿勢の変化
妊娠中から産後にかけて、女性の体は大きな変化を経験します。特に「姿勢の変化」「筋肉の弱化」「自律神経の乱れ」が重なり、不調が出やすくなります。
▶︎ 姿勢の変化
◯ 妊娠中はお腹が前に大きくなるため、自然と腰が反って「反り腰姿勢」になります。
◯ 反り腰が続くと、腰や背中の筋肉が常に緊張し、腰痛の大きな原因になります。
▶︎ インナーマッスルの弱化
お腹の奥で体幹を支える「腹横筋」や「骨盤底筋」は、妊娠で引き伸ばされ、産後はうまく働きにくい状態になります。支えが弱くなると骨盤がグラグラと不安定になり、腰や股関節に余計な負担がかかります。
▶︎ 自律神経の乱れ
妊娠・出産によるホルモン変化、育児の疲れや睡眠不足により「交感神経が優位」になりがちです。呼吸は浅く、体は常に緊張モードに入り、疲労感やイライラ、不眠につながります。
👉 これらの要素が重なって、腰痛・骨盤痛・疲れやすさ・メンタル不調を引き起こすのです。
🔵 腹式呼吸がなぜ大切？
✅ インナーマッスルを活性化する
呼吸には腹式と胸式呼吸があります。
腹式呼吸は、腹腔と胸腔を仕切っている横隔膜を使う呼吸方法です。別名『横隔膜呼吸』とも呼ばれています。胸式呼吸に比べ、肺が膨らみやすく肺活量が多い呼吸法です。
胸式呼吸とは肋間筋という筋肉を使い、肋骨の上げ下げにて行われる呼吸です。
腹式呼吸に比べ、呼吸が浅く、肩で呼吸をするような様子が見られます。
腹式呼吸はインナーマッスルを活性化させ、横隔膜や腹横筋は腹圧を高める作用があります。
『腹圧』とは『腹腔内圧』のことです。
腹圧は腹腔壁によって調節されており、横隔膜、腹横筋、骨盤底筋、多裂筋(インナーマッスル)で構成されています。これらの筋が作用し、腹圧が高まることで腰椎や骨盤の安定性が向上します。
インナーマッスルのトレーニングの最初の段階として刺激を入れたい方におすすめです
この「インナーユニット」がうまく働くことで：
◯ 腰椎や骨盤が安定し、腰痛を防ぐ
◯ 骨盤底筋が活性化し、尿漏れや骨盤不安定感を予防
◯ 産後の体幹リハビリの第一歩になる
👉 産後に運動を再開するには、まずこの「インナーユニットを取り戻すこと」が最重要です。
✅ リラックス効果
◯ 姿勢が崩れると呼吸が浅くなり、胸式呼吸が中心になります。胸式呼吸は交感神経を刺激し、体が緊張状態に。
◯ ゆったりとした腹式呼吸を行うと副交感神経が優位になり、体と心を落ち着かせます。
👉 腹式呼吸は「体を整えるリハビリ」であると同時に、「心をリセットするケア」でもあるのです。
🔵 腹式呼吸のやり方
腹式呼吸は「お腹を風船のようにふくらませて、ゆっくりしぼませる」シンプルな方法です。
でも、正しく行うと体幹を鍛えるリハビリにも、心を落ち着けるリセット法にもなるのです。
▶︎ 基本のステップ
① 仰向けに寝てリラックス
お腹の上に手を置き、呼吸で上下するのを感じます。
② 鼻からゆっくり息を吸い、お腹をふくらませる
風船をやさしく膨らませるイメージ。胸ではなくお腹が広がるように。
③ 口から長く吐いて、お腹をへこませる
吸う時間の2倍くらいかけて、ゆっくり細く息を吐きます。
👉 ポイントは「大きく深呼吸する」よりも、「無理のない範囲で、スムーズに吸って吐く」こと。
▶︎ 姿勢と段階
◯ 初心者：
仰向け → 体の力が抜けやすく呼吸に集中できる
◯ 中級者：
椅子に座って → 背筋を伸ばして骨盤を立てることで、日常に近い姿勢で呼吸を意識できる
◯ 応用：
立って・歩きながら → 買い物や育児の合間でも「お腹を感じながら」呼吸できると理想
👉 段階を踏むことで、「エクササイズ」から「日常習慣」へとつなげていけます。
▶︎ 注意点
産後の体はデリケートです。正しく安全に行うために、次の点を必ず守りましょう。
◯ 妊娠初期や後期の方は、必ず主治医に確認を
腹部に負担をかける時期は控えた方が安心です。
◯ 帝王切開後の方は、傷の回復具合を最優先に
無理にお腹に力を入れると痛みや違和感につながります。
◯ 息を止めないこと
「フッ」と止めてしまうと血圧が急に上がる危険があります。必ず「吸う」「吐く」を意識的に続けましょう。
◯ 不快感が出たらすぐ中止
腰やお腹に違和感を感じたら無理をせず、専門家に相談してください。
👉 ポイントは「頑張りすぎないこと」。呼吸はあくまで「心地よさ」を大切にしてください。
🔵 当サロンでのサポート
「やり方は分かったけど、続けられるか不安…」そんな声をよくいただきます。
当サロンでは、産後ママが安心して取り組めるように、次のようなサポートを用意しています。
① 腹式呼吸を取り入れたインナーマッスルトレーニング
◯ 理学療法士がその場で呼吸の深さや腹圧の入り方をチェック
◯「うまくできているか分からない」という不安を解消
② ベッドストレッチで筋肉をほぐす
◯ 硬くなった腰・背中・股関節の筋肉をストレッチ
◯ 体を柔らかくしてから呼吸をすると、インナーマッスルが使いやすくなります
③ 自宅でもできるセルフケア指導
◯ 1日3分からできる「ながら呼吸法」や骨盤底筋エクササイズ
◯ 復習用の動画やLINEでのサポートで、習慣化を後押し
👉 「施術で整える」＋「自分で整える」＝改善が続く、再発を防ぐ、という流れを大切にしています。
🔵 さいごに
産後の腰痛や骨盤のぐらつきは「よくあること」ですが、正しいケアで必ず改善できます。
腹式呼吸でインナーマッスルを呼び覚まし、体の土台を安定させることは、育児を楽にし、運動を再開するための第一歩です。
当サロンでは、理学療法士が一人ひとりの体に合わせて、
◯ ベッドストレッチで筋肉をほぐす
◯ 腹式呼吸をベースにした体幹トレーニング
◯ 自宅で続けられるセルフケア指導
を組み合わせてサポートしています。
「産後の腰痛を改善したい」
「安心して運動を始めたい」
「がんばらなくても動ける身体を取り戻したい」
そんな想いを、ぜひ一緒に叶えていきましょう✨
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📍 店舗情報
T-performance（ティーパフォーマンス）
静岡県静岡市駿河区森下町3-40 フレシールコート森下町506｜JR静岡駅南口 徒歩7分
森下小学校正門前
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