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「最近、疲れやすい」
「痩せにくくなった」
「気分の浮き沈みが増えた」
——そんな不調を感じていませんか？
多くの人が“年齢”や“ストレス”のせいにしがちですが、その正体は 代謝の低下 にあるかもしれません。
代謝とは、食べたものをエネルギーに変え、体温を維持し、筋肉・ホルモン・脳や心の働きを支える、まさに 「身体のエンジン」。
ここが乱れると、疲労感・冷え・体重増減・PMS・肌荒れ・集中力の低下など、全身に影響が広がります。
この記事では、代謝の仕組みから、落ちる原因、改善のための具体策までを6章でわかりやすく解説します。
理学療法士を中心に総合的なケアを行う T-performance が、科学的根拠と現場経験をもとにお届けする“代謝の教科書”。
「調子が上がらないのは気のせいじゃない」と気づいたあなたへ、最初の一歩をお伝えします。
Contents
🔵 そもそも「代謝」とは？
「代謝」という言葉は、健康やダイエットの場面でよく耳にしますよね。
「代謝がいいと痩せやすい」「代謝が落ちると太りやすい」…でも実際のところ、代謝とは何を指しているのでしょうか？
実は代謝とは、生きている限り止まることのない体のエネルギー活動のこと。
呼吸をする、心臓を動かす、体温を保つ、歩く、考える、筋肉を修復する
――これらすべてにエネルギーが使われています。その一連のプロセスが「代謝」です。
代謝は大きく分けて2つの働きがあります。
✅ 異化（カタボリズム）
食べたものを分解して燃料（エネルギー）に変える働き。
例）ご飯やパンを食べて、体内でブドウ糖に分解し、ATPというエネルギー分子をつくる。
✅ 同化（アナボリズム）
作ったエネルギーを使って、体を修復・合成する働き。
例）エネルギーを使って筋肉や皮膚、ホルモン、酵素を作り、体を回復させる。
つまり代謝とは、食べたものを材料にして、エネルギーと身体をつくる仕組みそのもの。
車に例えるなら、食べ物がガソリンで、代謝はそのガソリンを燃焼させて走るエンジンの役割です。
🔵 私たちが1日に消費するエネルギーの内訳
1日の消費カロリー＝総消費エネルギー量（TDEE） は、大きく3つの要素から成り立ちます。
📌 基礎代謝（BMR）
じっとしていても、呼吸・心拍・体温維持・内臓の働きなどに使われるエネルギー。
実は全体の約60〜70%を占めています。
👉 筋肉量が多い人は基礎代謝も高く、「太りにくく疲れにくい」体になりやすいのです。
逆に、加齢や運動不足で筋肉量が減ると基礎代謝が落ち、同じ生活でも太りやすく・疲れやすくなります。
📌 活動代謝（AEE）
日常生活や運動で使うエネルギー。全体の約20〜30%。
ここで注目したいのが「NEAT（非運動性熱産生）」です。
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階段を使う
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洗濯物を干す
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立ち仕事をする
-
買い物に歩いて行く
これら「ちょっとした動き」が積み重なることで、代謝の底力が変わります。
👉 座りっぱなしが当たり前になっている今、NEATを見直すことは代謝を上げる近道です。
📌 食事誘発性熱産生（DIT）
食べたものを消化・吸収・代謝する過程でもエネルギーは消費されます。全体の約10%。
特にタンパク質はDITが高く、摂取すると一時的に代謝が上がります。
👉 「食べること＝太る」ではなく、「食べること＝代謝を回す」ことを知るのが大切です。
🔵 代謝のカギを握る「ATP」とは？
代謝によって作られるエネルギーの実体は ATP（アデノシン三リン酸）。
ATPは全身の活動に使われる“エネルギー通貨”で、呼吸、筋肉の動き、神経伝達、ホルモン分泌、免疫機能まであらゆる場面で消費されます。
特に脳はATPの消費量が多く、体全体の20〜25%を使っています。
1日あたり約120gの糖を必要とするため、糖質不足はすぐに思考力・集中力低下に直結します。
👉 ATPが不足すると「疲れが取れない」「頭が働かない」「動けない」状態に。
だからこそ、過度な糖質制限やカロリー不足は不調の原因になるのです。
🔵 代謝を下げてしまう6つの落とし穴
代謝が落ちるのは年齢よりも“生活の積み重ね”。６つの要因は互いに絡み合い、雪だるま式に効いてきます。
▶︎ 糖質不足（過度な糖質制限）
脳はブドウ糖を主燃料に働き、体全体のエネルギー司令塔です。糖が足りない状態が続くと、身体は“節約モード”に入り、甲状腺ホルモンや交感・副交感神経の切替えが鈍くなります。その結果、体温が上がりにくく、疲れ・無気力・集中力低下が表に出ます。
生活のサイン：午前中の失速、甘いものへの突発的な渇望、手足の冷え。
外し方：朝に水と主食（小さめのおにぎりやトースト）を足す。まず“ゼロにしない”こと。
▶︎ カロリー不足（食べなさすぎ）
摂取が恒常的に不足すると、身体は筋肉など“燃費の悪い部位”から削って帳尻を合わせます。筋量が落ちると基礎代謝も落ち、さらに太りにくく痩せにくい体へ。
生活のサイン：体重と一緒に握力・階段の上がりやすさまで落ちる／肌の張りがなくなる。
外し方：1日合計で体重×30kcal前後を目安に戻す（活動量により調整）。まずは「主食を戻す」「間食で牛乳やヨーグルトを1品」から。
▶︎ 脂質過剰（質と量のミスマッチ）
脂質は必要栄養ですが、揚げ物・クリーム・加工食品が中心になると消化負担が増え、腸内での炎症反応も高まりがち。結果、吸収効率が落ち、だるさ・胃もたれ→食事量のさらなる減少という悪循環に。
生活のサイン：食後の重さ、眠気、口内の粘つき。
外し方：揚げ物“毎日”を“週2”に。調理油を見直し、魚・ナッツ・卵・オリーブオイルなど“質の良い脂”へシフト。
▶︎ ビタミン・ミネラル不足
代謝は“化学反応の連続”。そこに火を点けるマッチがビタミンB群、鉄、亜鉛、マグネシウムなどです。不足するとエネルギー合成のスピードが落ち、同じ食事でも“燃えにくい”。
生活のサイン：口内炎が治りにくい／爪が割れやすい／青あざが残りやすい。
外し方：毎食に“色の濃い野菜＋たんぱく源”をセット。鉄は赤身肉やレバー、女性は特に意識。
▶︎ 睡眠不足・過度なストレス
寝不足は翌日の血糖コントロールを乱し、空腹感と甘味欲求を増やします。ストレスで交感神経が張り付くと、消化吸収が止まり、代謝の“ON/OFF”も壊れます。
生活のサイン：夜更かし後の暴食、カフェイン依存、朝の脈高め。
外し方：就寝90分前に“デジタル日没”（画面撤退）＋ぬるめ入浴10〜15分。寝つきと深さがまず変わる。
▶︎ 運動不足（筋量低下）
筋肉は“代謝のエンジン”。使わなければ縮み、基礎代謝が下がります。さらに座りっぱなしはNEAT（非運動性熱産生）を奪い、1日の消費が静かに減ります。
生活のサイン：長時間座位で腰・背中のこわばり、階段で息が上がる。
外し方：週2〜3回の全身筋トレ＋「毎時1〜2分立つ」。小さな頻度改善がNEATを底上げします。
🔵 代謝が整うと得られる変化
代謝が戻ると、体調は“点”ではなく“面”で変わります。理由と目安を合わせて描きます。
✅ 疲れにくくなる・目覚めが軽くなる
糖と酸素をATPに変える“発電効率”が上がるため、同じ活動でも疲労物質が溜まりにくくなります。睡眠の深さも増し、回復が前倒しに。
目安：睡眠と朝食を整えるだけで1〜2週間で実感する人が多い。
✅ 集中力・やる気が戻る
安定した血糖と十分なATP供給は、前頭葉の“思考と感情のブレーキ”を支えます。イライラが減り、タスクに戻る速度が上がります。
目安：昼〜夕方の“ガクッと落ち込み”が2〜3週間で和らぐことが多い。
✅ 食事制限なしでも体脂肪が落ちやすくなる
筋量維持＆NEAT向上で基礎代謝が上がり、同じ摂取でも“燃やす側”が強くなる。水分・筋肉・脂肪の“内訳”が健全化します。
目安：4〜8週間でウエストの緩みや体組成の変化を感じ始める。
✅ 肌・ホルモン・メンタルが安定する
同化（修復・合成）が回り出すと、コラーゲン産生や皮膚のターンオーバー、性ホルモン・副腎ホルモンの波が滑らかに。
目安：肌の質感は1サイクル（4週間）、女性周期の整いは2〜3サイクルで徐々に。
もちろん個人差はありますが、「睡眠→食事→軽い運動」の順で土台を整えるほど、体の反応は早く、安定します。
🔵 代謝を整える＝身体の土台を整える
車のエンジンが止まれば走れないように、代謝が乱れれば心も体もパフォーマンスを発揮できません。
代謝について理解し、日頃から心がけることで、あなたの生活はより良いものになるはずです。
T-performanceでは、
◯ 栄養（PFCバランス・ミトコンドリア機能改善）
◯ 運動（筋トレ・ストレッチ・可動性向上）
◯ 自律神経（呼吸・睡眠・生活習慣の調整）
この3方向から代謝を整える総合サポートを提供しています。
👉 今日からできることは小さなこと。
「座りっぱなしをやめて立ち上がる」
「寝る前のスマホをやめて深呼吸」
「食事にタンパク質を足す」
ほんの少し行動を変えるだけで、代謝は必ず応えてくれます。
“代謝を整えること”が、あなたの毎日を根本から変える第一歩になると思います。
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