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🔵 脊柱管狭窄症の方へ｜自宅でできるセルフケア・ストレッチ4選
「歩くとお尻や足がしびれる」「腰を反らすとつらい」といった症状がある方の多くは、神経の圧迫だけでなく、股関節まわりの硬さや姿勢のクセが症状に影響していることがあります。
ここでは、ご自宅で無理なく続けられるセルフケアを4つご紹介します。理学療法士がポイントと注意点を解説しますので、正しいフォームで取り入れてみてください。
(ご自身の症状が脊柱管狭窄症に当てはまるか気になる方は、こちらのセルフチェック記事もあわせてご覧ください)
🔵 セルフケアを始める前に
・ 医療機関で診断を受けている場合は、運動の可否について主治医に確認してから行ってください
・ 痛みが強くなる、しびれが広がるといった変化がある場合は、無理をせず中止してください
・ 「気持ちよく伸びている」範囲で行い、強い痛みを我慢して行うことは避けてください
▶︎ セルフチェック項目（Yes / No）
✅10分以上続けて歩けない
✅お尻や太ももに重だるさ・しびれがある
✅前かがみになると症状が楽になる
✅腰だけでなく、足の裏やふくらはぎにも違和感が出る
✅歩くのが億劫で、外出が減ってきた
→ 1〜2つ：初期段階の可能性あり
→ 3つ以上：専門機関での相談を推奨
▶︎ お尻ストレッチ（殿筋群）
目的：股関節の可動域改善、骨盤の柔軟性アップ
方法
1.仰向けになり、片足を反対側の膝にかける
2.そのまま太ももを胸に引き寄せる
3.30秒 × 左右2セット
ポイント：背中が浮かないよう、腰を丸めた状態をキープしましょう。
こんな方に：長時間座っていると腰が固まる、股関節周囲が重だるいと感じる方
動画は画像をクリックまたはInstagramをチェック！
▶︎ 腸腰筋ストレッチ
目的：反り腰の改善、腰椎への負担軽減
方法
1.片膝を立て、もう一方の脚は後ろに引いて膝立ちの姿勢をとる
2.骨盤をまっすぐ前に押し出す
3.30秒 × 左右2セット
注意点：腰を反りすぎず、骨盤を立てる意識で行いましょう。
こんな方に：歩くとすぐ腰に痛みが出る、太ももの付け根がつっぱる感じがある方
動画は画像をクリックまたはInstagramをチェック！
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▶︎ ハムストリングス（もも裏）ストレッチ
目的：骨盤の前後傾を整え、姿勢の安定性を高める
方法
1.片脚を伸ばし、かかとを前に出す
2.背中を丸めずに、股関節から前に倒れる
3.30秒 × 左右2セット
コツ：つま先を軽く引き寄せると、伸びを感じやすくなります。
こんな方に：階段の昇り降りがつらい、朝一番に腰が伸びにくいと感じる方
動画は画像をクリックまたはInstagramをチェック！
📌 ヒップリフト（殿筋トレーニング）
目的：腰椎を支える筋力の維持
方法
1.仰向けで膝を立てる
2.お尻を締めながら、腰をゆっくり持ち上げる
3.2秒キープしてゆっくり戻す（10回 × 2セット）
注意点：腰を反らせすぎず、お腹を軽くへこませたまま行いましょう。
こんな方に：歩行時にふらつきや不安定感がある方
動画は画像をクリックまたはInstagramをチェック！
▶︎ 実践のコツと注意点
・ 朝、または入浴後など、筋肉が緩んでいるタイミングで行うと取り組みやすくなります
・ 痛みがあるときは無理をせず、その日は中止してください
・ 週3～5日程度を目安に、継続することを優先しましょう
🔵 こんな時はセルフケアだけに頼らず、専門家にご相談ください
セルフケアは症状の予防や軽減に役立つ場合がありますが、次のような場合は自己判断で続けず、医療機関やリハビリの専門家にご相談ください。
✅ しびれの範囲が広がってきている
✅ 歩ける距離が以前よりも明らかに短くなっている
✅ 排尿・排便に関する変化がある
✅ ストレッチを続けても症状が改善しない、あるいは悪化している
ご自身の症状が脊柱管狭窄症に当てはまるか確認したい方はこちらのセルフチェック記事を、専門的なリハビリをご検討の方は脊柱管狭窄症の専門リハビリプログラムをご覧ください。
🔵 よくある質問
Q. 毎日行ってもいいですか？
A. 痛みが出ない範囲であれば、毎日行っていただいて問題ありません。ただし、違和感が強くなる場合は頻度を減らしてください。
Q. ストレッチ中に痛みが強くなったら？
A. すぐに中止してください。痛みを我慢して続けることは避け、症状が続く場合は医療機関にご相談ください。
Q. どのくらいで効果を感じられますか？
A. 感じ方には個人差があり、一概にはお答えできません。まずは無理のない範囲で継続していただくことをおすすめします。
🔵 T-performanceについて
T-performanceは、静岡市駿河区（JR静岡駅南口徒歩7分・森下小学校正門前）にある、国家資格を持つ理学療法士による完全予約制・マンツーマンのリハビリ・コンディショニング施設です。
セルフケアを続けても症状が気になる場合や、ご自身の状態に合わせた個別のプログラムをご希望の場合は、お気軽にご相談ください。
💬 実際にいただいたご感想（一部抜粋）
「1年悩んでいた足のしびれが、2ヶ月目で軽減しはじめた」
「痛みの原因が筋肉と神経だと分かり、安心できた」
「手術しなくても日常生活に支障がなくなった」
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📍 店舗情報
T-performance（ティーパフォーマンス）
静岡県静岡市駿河区森下町3-40フレシールコート森下町506｜JR静岡駅南口 徒歩7分
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